Aké potraviny obsahujú vitamín C

Vitamín C alebo kyselina askorbová je vo vode rozpustná organická zlúčenina nevyhnutná pre normálny priebeh väčšiny biochemických reakcií v ľudskom tele. V priebehu vývoja človek stratil schopnosť vyrábať vitamín C sám osebe - pre neho hlavným zdrojom tejto nenahraditeľnej látky bola konzumovaná výživa. Z tohto dôvodu v polovici minulého storočia odborníci na výživu začali odporúčať venovať zvýšenú pozornosť zaradeniu potravín bohatých na kyselinu askorbovú do stravy a minimalizovať príjem látok, ktoré zabraňujú jej vstrebávaniu.

Biologické funkcie vitamínu C

Kyselina askorbová v ľudskom tele vykonáva množstvo dôležitých funkcií:

• je silný antioxidant;
• vytvára všetky potrebné podmienky pre priebeh redox procesov;
• zabraňuje tvorbe benígnych a rakovinových nádorov;
• je jedným z kľúčových väzieb v syntéze kolagénu, kortikosteroidov, katecholamínov, serotonínu;
• udržuje zrážanie krvi na správnej úrovni;
• posilňuje krvné cievy;
• reguluje metabolické procesy;
• podieľa sa na procesoch tvorby krvi;
• zabraňuje výskytu alergických reakcií;
• zabraňuje šíreniu zápalových procesov;
• chráni telo pred účinkami stresu;
• zvyšuje tok regeneračných procesov;
• posilňuje imunitný systém, zvyšuje odolnosť tela;
• vytvára priaznivé podmienky pre vstrebávanie železa a vápnika;
• pomáha odstraňovať toxíny;
• znižuje riziko vzniku aterosklerotických plakov;
• zabraňuje vývoju skorbutu;
• zabezpečuje normálny vývoj spojivového a kostného tkaniva;
• Má priaznivý účinok na pokožku.

Denná požiadavka na kyselinu askorbovú

Denná potreba človeka na prijatie kyseliny askorbovej závisí od určitých faktorov:

• žien a mužov;
• age;
• povaha odbornej činnosti;
• všeobecné zdravie;
• prítomnosť alebo neprítomnosť škodlivých závislostí;
• klimatických podmienok v mieste bydliska.

Odporúčané denné dávky Príjem vitamínu C je:

• pre dojčatá - 40-50 mg;
• pre deti vo veku 1-3 rokov - 15-20 mg;
• pre deti vo veku 4-9 rokov - 25-30 mg;
• pre deti vo veku 10-14 rokov - 40-45 mg;
• pre mladých mužov vo veku 15-19 rokov - 70 mg;
• pre dievčatá vo veku 15-19 rokov - 65 mg;
• pre dospelých mužov - 85-90 mg;
• pre ženy - 70-75 mg.

Potreba kyseliny askorbovej sa výrazne zvyšuje v stresových situáciách, s dlhodobým užívaním perorálnych kontraceptív, s dlhotrvajúcimi ochoreniami, žijúcimi na ďalekom severe av krajinách s horúcim podnebím, ako aj s neustálym vystavením toxínom (napr. Pasívnemu fajčeniu).

Potravinové zdroje kyseliny askorbovej

Najdôležitejšími zdrojmi vitamínu C sú rastlinné produkty (zelenina, zelenina, bobule a ovocie). Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kyselinu askorbovú v zanedbateľných množstvách.

Názvy produktov	Obsah vitamínu C (mg na 100 g)
Sušená šípka	1189
Sušené koriandro	567
Čerstvá šípka	469
Rakytník	199
Žltá paprika	184
Čierne ríbezle	182
Čerstvá tymián	159
Čerstvá petržlenová vňať	134
Červená paprika	128
Sušená petržlenová vňať	124
Červená žeriav	99
Ramson	98
kiwi	95
brokolica	90
Čerstvý kôpor	86
Bruselové klíčky	84
šafran	81
Zelené papriky	81
Mletá červená paprika	77
Horčičné listy	71
čarovník	62
kaleráb	61
papája	61
Divoké jahody	61
jahody	59
Červené zelie	58
citrón	54
oranžový	53
Sušená majoránka	52
Sušený kôpor	50
reďkev	49
Čerstvý šťavnatý pomarančový džús	49
estragón	49
karfiol	49
Sušený tymián	49
šťaveľa	48
ananás	48
Vavrínové listy	47
Červený ríbezle	42
Čerstvý zelený hrášok	41
egreše	39
Čerstvá citrónová šťava	39
Grapefruitová šťava	37
Biela kapusta	37
moruše	37
staršie	35
Mandarínová šťava	34
Čerstvé líškami	33
Feijoa	33
Cesnak	32
grapefruit	30
Sója je čerstvá	30
Savoy Cabbage	29
Čerstvé biele huby	29
Čerstvé koriandre	28
Zelená cibuľa	28
špenát	27
mandarínka	27
Peking kapusta	26
malina	25
kvaka	25
zemiaky	24
melón	19
reďkev	18
Paradajková šťava	18
čerešňa	16
šalát	16
brusnica	16
paradajka	13
uhorka	12
broskyňa	11
banán	9
tekvica	9
marhuľa	9
slivka	9
mrkva	7
hruška	7
vodný melón	7
granátové jablko	6
baklažán	4
hrozno	3
čučoriedka	3
kukurica	3

Vlastnosti absorpcie vitamínu C

Absorpcia kyseliny askorbovej sa vyskytuje v tenkom čreve. V prítomnosti citrusových bioflavonoidov (vitamínové zlúčeniny obsiahnuté v kôre pomarančov, grapefruitov, citrónov a iných plodov) sa zvýšenie absorpcie vitamínu C zvýši o 35%.

Niektoré lieky majú negatívny vplyv na absorpciu kyseliny askorbovej.Najmä absorpcia vitamínu je narušená pri užívaní perorálnych kontraceptív, barbiturátov, tetracyklínov a kyseliny acetylsalicylovej. Okrem toho je proces absorpcie kyseliny askorbovej v gastrointestinálnom trakte narušený pri ochoreniach zažívacieho traktu (hnačka, zápcha, parazitárne invázie, žalúdočné vredy atď.) A pri bohatom používaní zásaditého pitia.

Nedostatok a nadbytok kyseliny askorbovej

Faktory vedúce k vzniku nedostatku kyseliny askorbovej v tele sú rozdelené do dvoch skupín:

• endogénna (porucha vnútorných orgánov a systémov tela, zabraňujúca normálnej absorpcii vitamínu C);
• exogénna (vzniká na pozadí nedostatočného príjmu živín do tela s jedlom).

Prvé príznaky hypovitaminózy s týmto sú:

• krvácanie ďasien, zhoršené akýmkoľvek mechanickým účinkom na gingiválne tkanivo;
• predčasná strata zubov;
• opuch a sčervenanie medzizubných papil;
• zvýšené krvácanie z nosa;
• výskyt hemoragických sypnyh prvkov na povrchu kože;
• vysoká náchylnosť na prechladnutie;
• modré alebo svetlé pery;
• sucho v ústach;
• neprimerané zvýšenie teploty;
• vývoj hypochrómnej anémie;
• znížený výkon, únava;
• stlačený, depresívny stav;
• somnologické poruchy;
• pocit všeobecnej slabosti;
• deformácia dlhých tubulárnych kostí dolných končatín alebo zmena tvaru hrudníka (v detstve).

Kyselina askorbová je dobre znášaná aj vo veľkých dávkach. Jediným príznakom nadmerného príjmu tejto látky v tele je hnačka. Treba poznamenať, že úroveň denného príjmu vitamínu C, pri ktorej sa pozoruje vývoj hypervitaminózy, je striktne individuálna pre každú osobu. Experti WHO však dospeli k záveru, že priemerná maximálna prípustná dávka kyseliny askorbovej za deň by mala byť 7,5 mg na kilogram hmotnosti.

Ak sa zistia príznaky nadmerného zásobovania alebo nedostatku vitamínu C, musí sa vykonať príslušná úprava stravy. Pri absencii účinku diétnej terapie sa človek čo najskôr poradí s lekárom a podrobí sa úplnému liečeniu podľa programu, ktorý zostavil.