Aké potraviny obsahujú serotonín

Serotonín je takzvaný "hormón šťastia", zlúčenina, ktorá je jedným z najdôležitejších neurotransmiterov v ľudskom tele. O existencii tejto látky sa najskôr hovorilo v polovici 19. storočia, keď nemecký fyziologický vedec Karl Ludwig oznámil prítomnosť nejakej látky v krvi, ktorá by mohla mať výrazný vazokonstrikčný účinok. V prvej polovici 20. storočia izoloval taliansky výskumník Vittorio Erspamer túto zlúčeninu zo sliznice tráviaceho traktu a nazval ju enteraminom. Moderný názov serotonínu bol prijatý omnoho neskôr, v roku 1948, kedy skupina vedcov pod vedením Maurice Rapporta podarilo extrahovať z krvného séra. V priebehu mnohých vedeckých štúdií sa ukázalo, že táto zlúčenina má priamy vplyv na prácu celého radu orgánov a systémov ľudského tela.

Biologické funkcie serotonínu

Fyziologické funkcie serotonínu u ľudí sú extrémne rozmanité. Najmä táto zlúčenina:

• poskytuje prenos elektrických impulzov z neurónov do svalového tkaniva, medzi neuróny atď .;
• chráni telo pred negatívnymi účinkami stresu;
• normalizuje endokrinný systém;
• pomáha predchádzať vzniku somnologických porúch;
• reguluje cievny tonus;
• vytvára priaznivé podmienky pre motorovú činnosť;
• normalizuje hormonálnu funkciu hypofýzy, prispieva k rozvoju množstva hormónov;
• znižuje prah citlivosti na bolesť;
• oslabuje negatívne účinky toxínov a iných jedov na tkanivá ľudského tela;
• normalizuje proces výroby mlieka u dojčiacich matiek;
• podieľa sa na procesoch, ktoré zabezpečujú normálne zrážanie krvi;
• zvyšuje peristaltiku a sekrečnú aktivitu gastrointestinálneho traktu;
• podieľa sa na procese bolestivých impulzov v prípade zranení alebo pri vývoji zápalových procesov;
• je rastový faktor pre niektoré mikroorganizmy, ktoré sú súčasťou prirodzenej mikroflóry ľudského tela;
• uľahčuje všeobecné činnosti;
• normalizuje menštruačný cyklus u žien, zabraňuje vzniku nezrovnalostí v práci ženských a mužských reprodukčných systémov.

Okrem toho je serotonín silným prírodným antidepresívom.Táto látka zlepšuje náladu a pomáha predchádzať jej poklesom, pomáha predchádzať vzniku dlhotrvajúcej depresie, zmierňuje apatie.

Aké potraviny obsahujú serotonín?

Serotonín nemôže vstúpiť do ľudského tela zvonku. Táto látka sa syntetizuje v orgánoch a tkanivách ľudského tela z aminokyseliny tryptofánu. Preto, aby sa uspokojila potreba serotonínu v organizme, je potrebné pravidelne obsahovať potraviny bohaté na tryptofán v strave.

Denný príjem tejto látky pre dospelého je 1500-2000 mg. Táto hodnota sa však môže zmeniť pod vplyvom rôznych interných a externých faktorov.

Hlavnými zdrojmi tryptofánu sú:

• bežný fazuľa;
• špargľa;
• sójové bôby;
• šošovka;
• tvrdé a spracované syry;
• ustrice húb;
• pohánka;
• tučný tvaroh;
• proso;
• potraviny obohatené o vitamíny B (ovsené vločky, pečeň, droždie, banány, dátumy, jablká, squash, listová zelenina, melón, broskyne);
• výrobky s vysokým obsahom horčíka (sušené ovocie, morský kôň, jačmeň);
• potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny (morská ryba, vajcia, ľanové semienko, avokádo).

Podrobnejšie informácie o obsahu tejto látky vo výrobkoch sú uvedené v tabuľke.

Zoznam produktov	Informácie o obsahu tryptofánu, mg na 100 g
Červený kaviár	962
Čierny kaviár	918
Tvrdé syry ("holandský" atď.)	792
arašidy	757
mandle	638
Tekvicové semená	577
Roztavené syry	506
vlašské orechy	469
Cedrové orechy	418
Sezamové semeno	384
Slnečnicové semená	347
Králikové mäso	334
Mäso z Turecka	331
kalamáre	318
SCAD	301
Kuracie mäso	298
oriešok kešu	282
pistácie	269
fazuľa	266
Pečený hrášok	259
Atlantický sleď	257
hovädzie mäso	232
Biele huby	221
Kačacie vajcia	216
Tučný tvaroh	214
treska	213
bravčové	208
Kuracie vajcia	206
jahňacie	202
Pollack	201
Horká čokoláda	196
kapor	188
Nízkotučný tvaroh	187
zubáč	187
pohánka	184
platejs	183
Pšeničné krúpy	181
Morská vlna	176
ovos	163
makrela	161
cestoviny	129
Pšeničná múka	121
krupica	112
Pšeničný chlieb	108
krúpy	104
Obilniny z ryže	79
termíny	74
slivky	71
Žitný chlieb	68
petržlen	61
kôpor	59
hrozienka	56
banány	44
kefír	41
mlieko	36
paradajky	34
zemiaky	33
marhule	29
grapefruitov	29
citróny	28
granáty	28
pomaranče	28
broskyne	26
jahody	23
čerešňa	23
malina	22
med	22
slivky	21
mandarínky	21
uhorky	19
vodné melóny	19
cukety	19
Biela kapusta	16
hrozno	16
melón	16
brusnica	14
tomel	14
repa	14
hrušky	11
mrkva	11
ananásy	11
jablká	11

Faktory, ktoré zvyšujú produkciu serotonínu

Existuje celý rad faktorov, ktoré majú pozitívny vplyv na produkciu serotonínu z tryptofánu.Najúčinnejšie z nich sú:

• cvičenie, pravidelné cvičenie;
• dlhé prechádzky;
• mierny pobyt na priamom slnku;
• vysokokvalitná, vysoko profesionálna masáž;
• vyhýbanie sa stresovým situáciám;
• triedy v meditácii, jogu, dýchacie cvičenia;
• tvorivá práca;
• úplný odpočinok;
• príjemné spomienky.

Aké potraviny inhibujú syntézu serotonínu?

Bolo preukázané, že pravidelná konzumácia určitých potravín môže znížiť alebo úplne zablokovať produkciu serotonínu v tele. Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú, aby ste starostlivo zahrnuli do svojej dennej stravy:

• vysoké nápoje s kofeínom;
• biela ryža;
• alkoholické nápoje;
• biely chlieb.

Okrem toho odborníci odporúčajú minimalizovať spotrebu cukroviniek a cukru. Zahrnutie do stravy týchto produktov prispieva k ostrému krátkodobému zvýšeniu hladiny serotonínu v krvi a jeho následnému poklesu, sprevádzanému zhoršením nálady, obezitou, narušením kardiovaskulárneho systému, výskytom depresie a vznikom závislosti na sladkostiach.

Hlavné účinky nedostatku serotonínu

Nedostatok serotonínu v tele môže viesť k mnohým nežiaducim účinkom. Symptómy nedostatku tejto zlúčeniny sa najčastejšie stávajú:

• dlhotrvajúca depresia;
• výkyvy nálady;
• neustály pocit únavy;
• strata schopnosti dlhodobo venovať rovnakému povolaniu;
• apatia;
• somnologicheskie poruchy (príliš citlivý spánok, nespavosť);
• ťažké migrény;
• dysfunkcia tráviaceho traktu.

V závažných prípadoch môže nedostatok tejto látky viesť k príznakom duševných porúch.

Príčiny a príznaky nadmerného serotonínu v tele

Nadmerná tvorba serotonínu v tele je rovnako škodlivá ako jej nedostatok. V niektorých prípadoch môže zvýšená koncentrácia tejto zlúčeniny viesť k nebezpečným následkom, ako je serotonínový syndróm.

Hlavné príčiny intoxikácie serotonínom sú:

• otrava;
• dlhotrvajúci alebo nekontrolovaný príjem určitých liekov (najčastejšie antidepresíva);
• užívanie liekov.

Znaky tohto nebezpečného pre zdravie (av niektorých prípadoch aj pre život) sú:

• duševné poruchy (bezprávia úzkosť, zvýšené emocionálne vzrušenie, zmätenosť, zhoršenie vedomia a jeho zmätok, eufória, výskyt halucinácií atď.);
• vegetatívna dysfunkcia (uvoľnené stolice, bolesti brucha, migrény, horúčka, nevoľnosť, nadmerné potenie, rozšírené žiačky, arytmie, tlakové skoky, triaška, aktívne roztrhnutie);
• neuromuskulárne poruchy (tras, parestézie, epileptiformné záchvaty, strata schopnosti dlhodobo zostať v tej istej pozícii, zvýšenie reflexných reakcií, zhoršená koordinácia pohybov atď.).

Ak zistíte opísané príznaky, mali by ste čo najskôr konzultovať s lekárom. Príslušná lekárska starostlivosť nielenže rýchlo odstráni všetky prejavy serotonínového syndrómu, ale aj zabráni vzniku závažných komplikácií.