Aké potraviny obsahujú riboflavín (vitamín B2)

Riboflavín (vitamín B2) je vo vode rozpustná látka izolovaná v roku 1933 skupinou nemeckých vedcov vedených Richardom Kuhnom z vaječných bielkovín a mliečnej srvátky. Bolo zistené, že aj slabý nedostatok tohto vitamínu v ľudskom tele môže nepriaznivo ovplyvniť prácu väčšiny vnútorných orgánov a systémov. Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú zabezpečiť, aby potraviny bohaté na riboflavín boli neustále prítomné v strave a rýchlo reagovali na nástup príznakov nedostatku tejto látky.

Aké sú funkcie riboflavínu v tele?

Spektrum účinku riboflavínu na vnútorné orgány a tkanivá ľudského tela je mimoriadne veľké. Najmä vitamín B2:

• je kľúčovým článkom metabolických procesov;
• podporuje tvorbu červených krviniek a protilátok;
• vytvára podmienky na správne fungovanie viditeľných orgánov (podieľa sa na výrobe pigmentu rhodopsínu, chráni sietnicu oka pred negatívnymi účinkami UV žiarenia, pomáha vizuálnemu prístroju prispôsobiť sa tme, znižuje únavu očí);
• podieľa sa na syntéze hemoglobínu;
• reguluje rastové procesy;
• je integrálnou súčasťou niektorých enzýmov;
• udržuje normálne epiteliálne tkanivá ľudského tela;
• zlepšuje stav vlasov, zabraňuje ich nadmernej strate;
• podieľa sa na metabolizme tukov, bielkovín a sacharidov;
• upravuje reprodukčný systém;
• minimalizuje negatívne účinky toxínov a iných jedov na telo.

Spolu s tým sa riboflavín priamo podieľa na syntéze iných vitamínov.

Denná potreba vitamínu B2

Potreba riboflavínu sa mení v závislosti od nasledujúcich faktorov:

• age;
• celkový stav tela;
• pohlavia.

Približný denný príjem vitamínu B2:

• deti do šiestich mesiacov - 400 mcg;
• deti 6-10 mesiacov - 650 mcg;
• deti od 11 mesiacov do 3 rokov - 950 mcg;
• deti vo veku 4-7 rokov - 1300 mcg;
• dievčatá vo veku 8 - 13 rokov - 1650 mcg;
• chlapci vo veku 8 - 13 rokov - 1900 mcg;
• ženy od 14 rokov - 1800 mcg;
• muži od 14 rokov - 2000 mcg;
• očakávané ženy - 2000 mcg;
• ženy počas laktácie - 2200 mcg.

Potreba riboflavínu sa významne zvyšuje pri zneužívaní alkoholu, pri užívaní perorálnych kontraceptív, pri dlhodobom pobyte v príliš chladných alebo horúcich miestnostiach, ako aj pri značnej fyzickej námahe.

Aké potraviny obsahujú vitamín B2?

Kľúčovými zdrojmi riboflavínu pre ľudské telo sú mäso a mlieko, ryby, vedľajšie mäsové výrobky, syr, vaječné biele, tvaroh. Okrem toho je prítomné dostatočne vysoké množstvo vitamínu B2 v listovej zelenej zelenine, ovsenej vône, grécku, kvasinkách, orechoch, klíčiach obilia a hrášku. Podrobnejšie údaje o tom, ktoré výrobky obsahujú riboflavín, sú uvedené v tabuľkovej forme.

Potravinárske výrobky	Obsah riboflavínu, μg / 100 g
Hovädzie a bravčové pečeň	2192
Kuracia pečeň	2107
droždie	2078
Hovädzie obličky	1809
Bravčové púčiky	1567
Mlieko v prášku	1312
Kuracie srdce	1076
Hovädzie srdce	753
zverina	681
mandle	657
Kačacie vajcia	651
Kuracie vaječné bielkoviny	616
Aspen huby	453
Kuracie vajcia	446
šampiňóny	446
Treska pečene	417
Holandský syr	389
Kondenzované mlieko	386
Kyslá smotana	379
makrela	367
Ošípané	364
Jeseter kaviár	361
Luská húb	356
Čerstvá šípka	338
Tekvicové semená	329
Ruský syr	308
petržlen	308
Hovädzí jazyk	306
sleď	306
Biele huby	304
Tučný tvaroh	304
Saira	302
Kuracie vaječné žĺtko	284
žltý hríb	279
špenát	258
Kuracie žalúdky	254
Sezamové semená	252
Ryby tuniakov	237
teľacie	234
Husacie mäso	231
moriak	222
sója	221
Pollock jar	221
Zmrzlina	218
oriešok kešu	211
Mliečne klobásy	209
Ružičkový kel	209
pohánka	207
šošovka	203
brusnica	201
fazuľa	201
Piniové orechy	194
Králikové mäso	186
Slnečnicové semená	182
Kefír s nízkym obsahom tuku	178
Kačacie mäso	171
pistácie	169
Pink losos	169
Údená klobása	167
slivky	166
šťaveľa	166
treska	164
Kravské mlieko	159
Zelený hrášok	159
Kuracie mäso	157
Varená klobása	157
jogurt	155
hovädzie mäso	154
Biely syr	153
jahňacie	149
Kuracie mäso	147
bravčové	147
mušle	146
šťuka	143
Huňáček	141
Ryazhenka	134
vlašské orechy	134
kapor	133
SCAD	127
Bravčové klobásy	123
ostriež	121
zubáč	119
arašidy	118
krevety	118
krém	116
pleskáč	114
krúpy	112
Pollack	112
Fazuľa zo špargle	111
šproty	111
kôpor	108
Kozie mlieko	108
Cibuľová zelená cibuľa	104
termíny	104
Zelená fazuľa	104
Cesnak	101
Lieskové oriešky, lieskové oriešky	101
Mäso z koní	101

Aby sa zachovalo maximálne množstvo riboflavínu vo výrobkoch počas varenia, je potrebné:

• odmietnuť uvariť pasterizované mlieko;
• chrániť mliečne výrobky, mäso, ryby a zeleninu, v ktorých je vitamín B2, z priameho slnečného žiarenia;
• rozmraziť jedlo len na tmavých miestach;
• používať nepriehľadné nádoby na skladovanie potravín;
• varenie zeleniny a mäsa pod uzatvoreným vekom;
• odmietajte namočiť potraviny pred varením.

Vitamín B2 prebytok a nedostatok: príčiny a účinky

Ľudské telo je zbavené schopnosti akumulovať riboflavín. Prebytok tejto látky sa rýchlo odstráni z orgánov a tkanív močovým systémom. Jediným znakom, ktorý môže signalizovať nadmerné nahromadenie vitamínu B2 v tele, je farbenie moču v jasne žltej farbe.

Ak väčšie nebezpečenstvo nesie nedostatok riboflavínu. Dôvody pre nedostatok tejto látky v ľudskom tele môžu byť:

• negramotný prístup k vypracovávaniu dennej stravy (vyhýbanie sa používaniu potravín, ktoré sú zdrojom vitamínu B2, hladovanie, dodržiavanie nadmerne prísnych diét);
• chyby spôsobené počas skladovania a prípravy produktov obsahujúcich riboflavín;
• chronické ochorenia tráviaceho traktu;
• dlhodobé užívanie liekov rozpoznaných ako antagonisty vitamínu B2.

Prvé príznaky signalizujúce nedostatok riboflavínu sú:

• výrazná strata chuti do jedla;
• dramatická strata hmotnosti;
• neustály pocit všeobecnej slabosti;
• bolesti hlavy, závraty;
• somnologicheskie zlyhania (nepokojný spánok, nespavosť);
• zníženie citlivosti tela;
• pocit bolesti v očiach;
• výrazné zhoršenie vizuálnych schopností za súmraku;
• retardačné reakcie.

Symptómy dlhotrvajúcej alebo závažnej nedostatočnosti vitamínu B2 sú:

• vzhľad v rohoch ústových trhlín, kôrovcov;
• zápalová lézia jazyka a ústnej sliznice;
• aktívna vypadávanie vlasov;
• nervové poruchy, emocionálna nestabilita;
• zvýšená náchylnosť na dermatologické choroby;
• anémia;
• porucha tráviaceho systému;
• rozmazané videnie, očné choroby;
• retardácia rastu v detstve.

Pri identifikácii vyššie uvedených symptómov je potrebné upraviť stravu a zahrnúť dostatočné množstvo potravín bohatých na riboflavín. Okrem toho je potrebné venovať pozornosť procesu varenia a minimalizovať vplyv faktorov prispievajúcich k zníženiu obsahu vitamínu B2 v hotových jedlách.