Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súbor látok, ktoré sú životne dôležité pre ľudské telo a majú podobné biochemické vlastnosti. K dnešnému dňu obsahuje táto skupina viac ako 10 zlúčenín s rôznym chemickým zložením. Tri z nich - kyselina dokozahexaenová, kyselina alfa-linolénová a kyselina eikozapentaénová - majú najväčší vplyv na prácu ľudského tela.

Účinok omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) na rast orgánov a tkanív ľudského tela bol dokázaný v 30. rokoch minulého storočia. Úplné pochopenie úlohy týchto zlúčenín pri udržiavaní zdravia a normálneho fungovania tela sa však objavilo iba pred dvoma desaťročiami. Takisto sa zistilo, že patria medzi nepostrádateľné látky (telo ich nemôže vyrábať samostatne). Z tohto dôvodu zásoby zlúčenín v tejto skupine vyžadujú pravidelné doplnenie z potravinových zdrojov.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselín

Biologická úloha omega-3 PUFA v ľudskom tele je ťažké preceňovať. Dokázalo sa, že látky patriace do tejto skupiny:

• výrazne urýchli metabolické procesy;
• sú stavebným materiálom endokrinných a nervových systémov mozgu;
• podieľať sa na tvorbe bunkových membrán;
• predstavujú základ energetických zásob ľudského tela;
• zabrániť výskytu a následnému šíreniu zápalov ohniska;
• pomôcť znížiť krvný tlak a udržať ho na normálnej úrovni;
• zabrániť výskytu dermatologických ochorení;
• majú antioxidačné vlastnosti;
• zlepšiť stav a vzhľad vlasov, znížiť ich krehkosť, zabrániť ich patologickej strate;
• zvýšiť zrakovú ostrosť, znížiť riziko vzniku ochorení oka;
• prispievajú k odstráneniu prebytku cholesterolu z krvi;
• znížiť riziko ochorenia srdca;
• udržiavať normálnu koncentráciu cukru v krvi;
• dávať pokožke pružnosť a pevnosť, vyrovnať jej farbu;
• zabrániť výskytu ochorení kĺbov alebo významne znížiť ich príznaky;
• pomôcť vyrovnať sa so syndrómom chronickej únavy, zvýšiť vytrvalosť, celkový tón, odolnosť voči výraznej fyzickej námahe a výkonnosti;
• zvýšiť produkciu určitých hormónov;
• zabraňujú vzniku psycho-emocionálnych porúch, nervových porúch, pomáhajú predchádzať náhlej zmene nálady a dlhotrvajúcej depresii;
• zvýšiť duševnú bdelosť;
• hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji plodu.

Spotreba omega-3 mastných kyselín

Denná potreba omega-3 mastných kyselín je 1 g. Táto dávka sa však môže zvýšiť až na 4 g denne v období mrazu, s predĺženými depresiami, ako aj s rozvojom mnohých porúch v tele (Alzheimerova choroba, hypertenzia, nádor neoplazmy, hormonálne poruchy, ateroskleróza, predinfrakčné stavy). Navyše potreba týchto zlúčenín sa zvyšuje pri vysokej fyzickej námahe.

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

Morské plody a ryby sú považované za najbohatšie zdroje omega-3 mastných kyselín. Avšak v tomto prípade hovoríme o ryboch, ktoré boli chytené na otvorenom mori. Rybacie produkty získané v poľnohospodárskych podnikoch sa nemôžu pochváliť dostatočným obsahom zlúčenín patriacich do určenej skupiny.Takýto rozdiel je založený na vlastnostiach stravy rýb: obyvatelia hlbokomorského mora nepožívajú kŕmne zmesi.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež prítomné v potravinách rastlinného pôvodu. Najmä ľanové semená, vlašské orechy, pšeničné a ovsené zárodky, fazuľa a iná zelenina, obilniny, zelenina majú vysoký obsah týchto látok. Podrobnejšie informácie o obsahu zlúčenín patriacich do tejto skupiny v potravinách sú uvedené v tabuľke.

Zoznam produktov	Obsah PUFA omega-3, g na 100 g výrobku
Rybí olej	99,8
Ľanový olej	53,4
Zázvorový olej	36,7
Ľanové semeno	19,2
Treska pečene (konzervovaná)	14,8
Olivový olej	9,28
Repkový olej	9,26
vlašské orechy	7,12
Čierny a červený kaviár	6,86
makrela	4,64
Ryby tuniakov	2,94
sleď	2,79
pstruh	2,47
losos	2,29
Sušené sójové bôby	1,81
platejs	1,76
sardinky	1,64
sardely	1,63
losos	1,4
Sadenice z ovsa	1,22
Pink losos	1,2
kapor	1,16
mečúň	0,97
Morská troska	0,94
Avokádový olej	0,94
špenát	0,87
Pšeničné klíčky	0,81
Konský úhor	0,76
Pecanové orechy	0,74
Kuracie vajcia	0,73
Suché bôby	0,7
platýz	0,69
ustrice	0,64
Tekvicové semená	0,48
ostriež	0,46
pistácie	0,46
Pollack	0,43
Mandľová orech	0,43
krevety	0,42
Slnečnicové semená	0,37
Sezamový olej	0,3
Hnedá ryža	0,28
treska	0,28
hake	0,28
kraby	0,27
sumec	0,24
ide	0,18
karas	0,17
ančovičky	0,16
mník	0,14
zubáč	0,12
pleskáč	0,11
šošovka	0,09
Nut	0,09
Bruselové klíčky	0,08
lieskový orech	0,07
kôrovce	0,04

Aby sme dosiahli čo najväčší úžitok z vyššie uvedených produktov, je potrebné ich konzumovať v nasolených, nakladaných a, ak je to možné, surových. Počas varenia, vyprážania, pečenia, dusenia a mrazenia sa zlikvidujú užitočné zložky a výrazne sa znižuje výživná hodnota hotových jedál. Zároveň konzervované ryby nestratia svoje vlastnosti: rastlinné oleje prítomné v zložení konzervovaných potravín chránia mastné kyseliny pred ničením.

Nedostatky omega-3 mastných kyselín: príčiny a príznaky

Najbežnejšie príčiny nedostatku omega-3 mastných kyselín sú:

• negramotný prístup k príprave stravy, dlhotrvajúci pôst;
• poruchy tráviaceho traktu;
• dodržiavanie nadmerne tuhých diét;
• vegetariánstvo.

Známky, ktoré naznačujú nedostatočný obsah týchto zlúčenín v tkanivách ľudského tela sú:

• stála smäd;
• lupy;
• patologické krehké vlasy, ich zvýšená strata;
• zhoršenie vzhľadu, krehké nechty;
• vzhľad voľných prvkov na povrchu kože;
• sušenie a odlupovanie kože, svrbenie;
• predĺžená depresia, apatia;
• zhoršená stolica, prejavujúca sa formou zápchy;
• bolesť kĺbov, šliach a svalov;
• porušenie liečebného procesu rezov, rany;
• postupné zvyšovanie krvného tlaku;
• značné zhoršenie pozornosti, pamäte, silné rozptyľovanie;
• rýchla únava, zhoršenie pracovnej kapacity, neustály pocit slabosti;
• prudký pokles imunity, vysoká náchylnosť na prechladnutie;
• poruchy v práci vizuálneho prístroja;
• zníženie miery obnovy tela po aktívnom tréningu a iných fyzických aktivitách;
• oneskorený rast a duševný vývoj u dojčiat a predškolákov.

Pri akútnom a dlhodobom nedostatku omega-3 sa zvyšuje riziko vzniku neuropsychiatrických ochorení. Spolu s tým pravdepodobnosť takýchto následkov vzniká len v tých prípadoch, keď sa človek úplne zbaví potravy obsahujúcej mastné kyseliny.

Nadbytok omega-3 mastných kyselín a ich účinky

Predávkovanie omega-3 mastných kyselín je zriedkavé. Hlavnou príčinou nadmernej akumulácie látok patriacich do tejto skupiny v tkanivách ľudského tela je nekontrolovaný príjem liekov obsahujúcich vysoké koncentrácie PUFA.

Predávkovanie omega-3 mastných kyselín je rovnako škodlivé ako ich nedostatok. Znaky negatívneho vplyvu týchto látok na telo sú:

• uvoľnené stolice, dlhotrvajúca hnačka;
• poruchy tráviaceho traktu;
• zníženie zrážanlivosti krvi, predĺžené krvácanie prejavuje aj pre menšie kusy a rán, vnútorné krvácanie (v čreve, žalúdku), krvácanie do kĺbov - hemarthroses;
• postupné znižovanie tlaku.

Vo väčšine prípadov korekcia dávky liekov obsahujúcich PUFA alebo ich úplné zrušenie pomáha normalizovať činnosť tela a zbaviť sa všetkých negatívnych príznakov predávkovania. Avšak pri absencii očakávaného účinku takýchto akcií je potrebné konzultovať s lekárom.