Horčík (Mg) je jedným z tých chemických prvkov, ktoré vytvárajú podmienky pre normálne fungovanie tela, pre koordinovanú prácu všetkých jeho orgánov a systémov. V priebehu výskumu sa ukázalo, že táto látka sa podieľa na väčšine biochemických procesov, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele, a je základnou zložkou všetkých tkanív a buniek. Pokúsme sa zistiť, aké funkcie má horčík v tele a ako môžeme uspokojiť potrebu tohto prvku vďaka správnej príprave dennej stravy.
Horčík má v ľudskom organizme množstvo funkcií:
Táto látka má navyše pozitívny vplyv na prácu imunitného systému, čím je osoba menej náchylná na bakteriálne a vírusové infekcie.
Denná spotreba horčíka je:
Počas tehotenstva sa potreba tejto látky u žien výrazne zvyšuje. Najmä denný príjem horčíka sa zvýši na 400 mg / deň s maximálnym limitom 700 mg / deň.
Nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť množstvo negatívnych účinkov. Napríklad príznaky jeho nedostatku sú:
Príčiny nedostatku horčíka môžu byť:
Aby ste predišli negatívnym účinkom nedostatku tejto látky v tele, musíte starostlivo naplánovať stravu. V dennom menu by malo byť prítomné dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom horčíka.
Na regáloch obchodov sa predstavil široký sortiment výrobkov bohatých na horčík. Avšak skutočnými vodcami v obsahu tejto látky sú orechy, semená, strukoviny a obilniny. Denné zahrnutie aspoň niektorých z nich do stravy vám umožní účinne a rýchlo doplniť zásoby Mg v tele. Informácie o množstve horčíka obsiahnutého v 100 g orechov, semien, strukovín a obilnín sú uvedené v tabuľke.
| Názvy potravín | Obsah Mg (mg na 100 g) |
| cereálie | |
| Pšeničná otruba | 580 |
| Kŕmené pšeničné zrná | 310 |
| pohánka | 250 |
| ryža | 155 |
| Jačmenné krúpy | 150 |
| Krúpy a ovsené vločky | 135 |
| Pšeničné krúpy | 120 |
| krupica | 68 |
| Perlový jačmeň | 47 |
| Orechy | |
| oriešok kešu | 260 |
| Ošúpané cérové orechy | 235 |
| Mandľové orechy | 225 |
| pistácie | 198 |
| arašidy | 179 |
| lieskový orech | 167 |
| vlašské orechy | 116 |
| pulz | |
| Sójové bôby | 249 |
| fazuľa | 118 |
| hrášok | 98 |
| Slnečnicové semená | |
| Makový olej | 530 |
| Tekvicové semená | 530 |
| Slnečnicové semená | 420 |
| Sezamové semeno | 350 |
| Sesame kozinaki | 250 |
V takmer všetkých zeleninových plodinách sa nachádza dostatočné množstvo Mg. Okrem toho na kompenzáciu nedostatku tejto užitočnej látky a na úkor zelených, bobúľ, ovocia a sušeného ovocia. Údaje o obsahu horčíka v uvedených produktoch sú tiež uvedené v tabuľkovej forme.
| Názvy produktov | Obsah Mg (mg na 100 g) |
| Ovocie, bobule, ovocie a sušené ovocie | |
| Sušená šípka | 152 |
| Sušené dátumy | 84 |
| tomel | 60 |
| Sušené marhule | 47 |
| slivky | 44 |
| hrozienka | 42 |
| avokádo | 40 |
| banány | 40 |
| Divoké jahody | 18 |
| kiwi | 16 |
| oranžový | 15 |
| grapefruit | 13 |
| vodný melón | 12 |
| ananás | 12 |
| melón | 10 |
| citrón | 8 |
| hruška | 7 |
| Jablko | 5 |
| hrozno | 5 |
| Zelenina a zelenina | |
| petržlen | 85 |
| šťaveľa | 85 |
| koriander | 80 |
| špenát | 79 |
| fenikel | 49 |
| rukolou | 47 |
| kukurica | 43 |
| Ružičkový kel | 41 |
| kôpor | 41 |
| Listový šalát | 41 |
| mrkva | 38 |
| kaleráb | 32 |
| zemiaky | 31 |
| Cesnak | 29 |
| brokolica | 24 |
| reďkev | 22 |
| repa | 21 |
| Cibuľová cibuľka | 20 |
| Zelené perie | 19 |
| kvaka | 16 |
| Biela kapusta | 16 |
| Červené zelie | 16 |
| tekvica | 14 |
| uhorka | 13 |
| Sladká paprika | 11 |
| reďkev | 10 |
| paradajky | 8 |
Zvyšné produkty (mliečne výrobky, mliečne výrobky, morské plody, mäso, chlieb, ryby atď.) Obsahujú relatívne malé množstvá horčíka. Môžu sa však použiť aj na účinné doplňovanie zásob tejto užitočnej makrocelky v tele.
| Názvy potravín | Obsah Mg (mg na 100 g) |
| čaj | 420 |
| Káva (nie mletá) | 200 |
| Kakaový prášok | 191 |
| Sušené odstredené mlieko | 160 |
| Plnotučné mlieko | 119 |
| kalamáre | 90 |
| Bravčový tuk | 80 |
| Pšeničný chlieb | 74 |
| droždie | 52 |
| Treska pečene | 51 |
| Tvrdý syr | približne 50 |
| Tvarovaný ražný chlieb | 47 |
| Sladené kondenzované mlieko | 34 |
| Pečenie pečiva | 32 |
| treska | 30 |
| bravčové | 27 |
| Roztavené syry | 27 |
| Čerstvé jahňacie | 26 |
| Králikové mäso | 24 |
| Biely syr | 24 |
| Tvarohový syr | 22 |
| hovädzie mäso | 21 |
| Varená klobása | 21 |
| sušienky | 21 |
| Kuracie mäso | 20 |
| párky | 19 |
| pečeň | 18 |
| Kyslé mlieko | 16 |
| Extra makaróny | 16 |
| Tubulárne huby | 15 |
| mlieko | asi 14 |
| kefír | 14 |
| suchár | 14 |
| Pšeničný chlieb | 14 |
| majonéza | 13 |
| vajíčka | 12 |
| krém | 9 |
| Kyslá smotana | 7 |
| margarín | 2 |
| maslo | 0,4-1,5 |
Je dôležité si to uvedomiť počas priemyselného spracovania potravinárskych výrobkov sú v nich viditeľné straty horčíka, Napríklad pohanka po čistení stratí až 77% tejto látky, zrno mleté na múku je asi 75%, a mlátiť jačmeň nie je menej ako 68%. Pri konzumácii fazule sa stratí asi 54% horčíka, kukurica - 52%, hrášok - až 43%. V našom zvyčajnom cukre je 190 krát menej Mg než v tmavej melase. Pri lúpaní zeleniny a ovocia sa stráca veľa horčíka.
Akékoľvek tepelné spracovanie potravín má tiež za následok významnú stratu prospešných mikro a makro prvkov. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú čo najviac skrátiť čas prípravy a obohatiť každodennú stravu o surovú zeleninu, plody, obilniny, semená a ovocie.
Najčastejšie horčík vstupuje do ľudského tela spolu s jedlom a vodou. Absorpcia tohto prospešného prvku sa vyskytuje v čreve, pričom väčšina sa absorbuje v dvanástniku. Je dôležité brať do úvahy skutočnosť, že horčík, ktorý sa požíva s jedlom, je absorbovaný iba 40%.
Je známe, že absorpcia Mg sa môže aktivovať v prítomnosti množstva organických kyselín (napríklad mliečnych) alebo vitamínu B6.Napriek tomu sú organické zlúčeniny horčíka dobre absorbované a jeho anorganické soli (napríklad MgS04) sú absorbované extrémne zle.
Hlavné príznaky nadmernej akumulácie Mg v ľudskom tele sú:
Nadbytok horčíka je veľmi zriedkavý: obličky dostatočne rýchlo odstránia prebytok z tela. Nadmerná akumulácia tejto látky sa môže pozorovať len pri zneužívaní liečiv obsahujúcich horčík alebo pri porušení obličiek. Preto keď sa objavia vyššie uvedené príznaky, odporúča sa konzultovať s lekárom, aby zrušili predtým predpisované lieky alebo aby sa podrobili lekárskej prehliadke.
