Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vláknina, nestráviteľné uhľohydráty alebo diétne vlákna sú zložkami rastlinných potravín (lignín a polysacharidy), ktoré nie sú trávené ľudskými tráviacimi enzýmami, ale podstúpia bakteriálnu fermentáciu v hrubom čreve. Až donedávna sa vlákno nazývalo "balastovým materiálom", pretože sa domnievalo, že neprinesie objektívne výhody ľudskému telu. Avšak po tom, čo používanie vlákniny pre ľudské zdravie preukázali trofologickí odborníci, bol tento pojem považovaný za nesprávny.

Druhy vlákniny

Medzi nestráviteľné sacharidy patrí:

• celulóza (látka široko rozšírená v prírode, ktorá tvorí súčasť bunkových stien rastlinných tkanív);
• hemicelulóza (polysacharidy prítomné v bunkovej membráne zrnových produktov, schopné viazať katióny a dlhodobo udržiavať kvapaliny v nich);
• ligníny (polyméry aromatických alkoholov, ktoré môžu dodávať štruktúrnu integritu bunkových membrán rastlín);
• chitín (polysacharid obsiahnutý v membránach článkonožcov a prítomný v bunkových stenách húb);
• kyselina fytová (látka prítomná v semenách väčšiny zástupcov flóry);
• guma (vo vode rozpustné viskózne polysacharidy, ktoré majú zložitú štruktúru a majú schopnosť vyčistiť telu z cholesterolu a častíc ťažkých kovov);
• pektíny (látky prítomné v bunkovom skelete väčšiny ovocia, zelená zelenina a schopné odstrániť karcinogény, cholesterol, častice ťažkých kovov a rádionuklidy z tela);
• hlien (heteropolysacharidy prítomné v ľanových semenách, perličkový jačmeň, ovsená múka, ryža a vykonávanie rovnakých funkcií v ľudskom tele ako pektíny);
• protopectíny (zlúčeniny pektínu, ktoré sú súčasťou intersticiálnej látky a bunkových stien rastlín a sú zničené počas tepelného ošetrenia);
• algináty (soli alginových kyselín prítomných v hnedých riasach).

V závislosti od chemických a fyzikálnych vlastností existujú dva druhy vlákien:

• vo vode rozpustné (jemné vlákniny);
• nerozpustné (hrubé vlákno).

Rozpustné vlákno je prítomné v rastlinných potravinách vo forme hlienu, gume, pektínu, dextránu a niektorých frakcií hemicelulózy.Látky patriace do tejto skupiny sú schopné absorbovať kvapalinu a transformovať do žalúdka do gelovitého gélu. Vo vode rozpustné nestráviteľné sacharidy viažu a vylučujú toxíny, prebytok cholesterolu, cukor a ďalšie látky.

Voda nerozpustná vláknina (vrátane celulózy, oddelené frakcie hemicelulózy, lignínu) prechádza celým tráviacim traktom bez zmeny štruktúry. V tomto prípade hrubé vlákniny absorbujú nadbytočnú tekutinu, majú pozitívny účinok na črevnú pohyblivosť a zabraňujú výskytu zápchy.

Biologická úloha vlákna v tele

Diétne vlákna v ľudskom tele vykonávajú množstvo funkcií. Najmä vlákno:

• je hlavnou živinou prospešných mikroorganizmov, ktoré obývajú ľudské črevo, pomáha udržiavať optimálne zloženie črevnej mikroflóry;
• viaže karcinogénne látky do tela, čím zabraňuje výskytu rakoviny;
• podporuje tvorbu potravinovej kómy v čreve a uľahčuje jej pokrok v zažívacom trakte;
• urýchľuje pocit sýtosti počas jedla;
• pomáha odstraňovať rádioaktívne prvky z tela;
• spomaľuje vstrebávanie cukru, čím stabilizuje svoju koncentráciu v krvi;
• stimuluje produkciu tráviacich šťáv;
• vytvára priaznivé podmienky pre absorpciu užitočných látok;
• prispieva k rýchlemu a účinnému odstráneniu jedov, ktoré vstupujú do tráviaceho traktu spolu s jedlom (olovom, ortuťou atď.), ako aj konečnými produktmi metabolických procesov (napríklad cholesterolu) z organizmu;
• pomáha predchádzať zápche;
• vytvára podmienky pre normálne fungovanie čreva, pankreasu, orgánov žlčových systémov a pečene;
• zabraňuje žlčovým kameňom.

Dostatočný príjem vlákniny v tele je faktorom, ktorý prispieva k posilneniu imunitného systému.

Sadzby spotreby vlákien

Podľa výsledkov výskumu spotrebuje veľká časť svetovej populácie menej ako 15 g vlákniny počas dňa. Súčasne do chovu vstúpi 7-8 g vlákniny spolu s chlebom a inými obilninovými pokrmmi, 1-2 g so zemiakmi a iba 3-4 g so zeleninou, bobuľami a ovocím.

Zároveň by podľa noriem stanovených Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) malo denne podávať ľudskému organizmu aspoň 25 g vlákniny (alebo aspoň 14 g na každých 1000 kcal stravy). Na terapeutické účely sa denný príjem vlákniny môže zvýšiť na 40-50 g. Zároveň by mal byť nedostatok nestráviteľných sacharidov hlavne naplnený čerstvou zeleninou, bobuľami a ovocím.

Potreba vlákien sa významne zvyšuje v nasledujúcich prípadoch:

• počas puberty;
• pri chorobách sprevádzaných zhoršením motility tráviaceho traktu;
• v období gravidity;
• s nedostatkom vitamínov a iných živín v tele;
• s vývojom anémie;
• s vysokým organizmom trosky;
• s obezitou.

Naopak, denný príjem vlákniny môže klesnúť s intestinálnou dysbiózou, exacerbáciou pankreatitídy, gastritídy a iných chorôb tráviaceho traktu, ako aj meteorizmu.

Diétne zdroje vlákniny

Najdôležitejšími potravinovými zdrojmi vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu. Potraviny pre zvieratá (syry, mäso, ryby, mlieko, maslo atď.) Neobsahujú vlákninu.

Počet výrobkov s vysokým obsahom vlákniny zahŕňa:

• chlieb pečený z hrubej múky;
• strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa);
• proso, žito;
• repa;
• rôzne sušené ovocie;
• kukurica;
• pohánka;
• čierne ríbezle.

Okrem toho sa v orechoch, ostružinách, marhule a kiwi ovocí, v kapustách a zelených, nachádza významné množstvo vlákniny. Paradajky, zemiaky a leštená ryža sa vyznačujú nízkym obsahom vlákniny. Podrobnejšie informácie o obsahu nestráviteľných sacharidov v potravinách sú uvedené v tabuľke.

Názov produktu	Obsah vlákniny, g / 100 g	Kalórie, kcal / 100 g
Pšeničné otruby	43	166
Sušené marhule	19	7,6
chlieb	16,8	300
Sušené jablká	15,1	6
Ražné zrná	14	338
Ražné vločky	13	343
šošovka	12	295
Pšeničné zrná	11	339
hrozienka	9,7	3,3
Kukuričné ​​jadrá	9,2	365
Žitný chlieb	9	202
Varená repa	8,2	4,9
Pšeničné múka	8	321
Borodino chlieb	8	203
Vyprážané huby	7	174
müsli	6,7	352
Čierne ríbezle	4,9	46
Obilný chlieb	6	229
Varený hrášok	4,9	131
sušenie	4,4	328
Ružičkový kel	4,1	36
Kukuričné ​​vločky	4	357
kiwi	3,9	8,2
Pšeničný chlieb	3,9	236
Orechy	3,9	660
banány	3,4	89
Pohanková kaša	2,9	102
Jačmenná kaša	2,8	136
Zelená fazuľa	2,8	18
karfiol	2,6	25
hrušky	2,6	57
zemiaky	2,3	77
mrkva	2,3	34
pomaranče	2,3	5,2
marhule	2,2	4,9
Biela kapusta	2,1	29
jahody	2,1	27
kyslá kapusta	2,1	19
Zelení (kôpor, šalát, petržlen, cibuľa)	2,1	29
ovsená múka	2	108
sója	1,9	446
hrozno	1,8	2,1
Pšeničné obilniny	1,8	152
jablká	1,7	3,7
paradajky	1,3	25
Varená neliečená ryža	1,2	125
reďkev	1,2	19
Varené makaróny	1	134
krupica	0,7	103
uhorky	0,6	16
grapefruit	0,6	42

Pri príprave stravy je dôležité zamerať sa nielen na absolútny obsah vlákniny v potravinovom výrobku, ale aj na obsah kalórií v tomto výrobku. Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že všetky rastlinné produkty sa líšia nielen kvantitatívnym, ale aj kvalitatívnym zložením vlákniny v nich obsiahnutom. Iba rôznorodá strava (to znamená zavedenie niekoľkých odrôd produktov rastlinného pôvodu do stravy) zabezpečuje príjem dostatočného množstva vlákniny (hrubého aj vo vode rozpustného).

Príčiny a symptómy nedostatku a prebytku vlákien v tele

Hlavné príznaky nedostatočného príjmu vlákniny v tele sú:

• nadmerná akumulácia toxínov v tele, toxínov a iných škodlivých látok (a následkom toho vznik nepríjemného zápachu z tela);
• výskyt príznakov kardiovaskulárnych ochorení;
• exacerbácia cukrovky;
• letargiu a nestabilitu fungovania tráviaceho traktu;
• zrýchlený prírastok hmotnosti;
• porucha pamäti, znížená aktivita mozgu.

Hlavným dôvodom nedostatku vlákniny v tele je negramotný prístup k príprave stravy (zneužívanie rafinovaných potravín, dodržiavanie príliš prísnych diét atď.). Súčasne zneužitie výrobkov obsahujúcich vlákninu môže mať aj niekoľko negatívnych dôsledkov. Najmä užívanie viac ako 60 gramov vlákniny denne môže spôsobiť nadúvanie, abnormálnu stolici (hnačku), plynatosť a iné poruchy tráviaceho traktu. Okrem toho príznaky prebytku stravy s vláknom v tele sú nevoľnosť, vracanie, rozvoj nedostatku železa a hypovitaminóza. Zneužívanie výrobkov obsahujúcich vlákninu môže spôsobiť neutralizáciu účinku jednotlivých liekov (napríklad antidepresív a psychotropných liekov).

Ako normalizovať tok vlákniny v tele?

Aby sa zvýšil obsah nestráviteľných sacharidov v strave, je potrebné:

• zvýšiť spotrebu nerafinovaných výrobkov;
• používať pri varení celých obilnín, ale nie vločky a iné produkty ich spracovania;
• vymeniť bežné pekárenské výrobky za chlieb z celých obilnín a chlieb z celozrnných otrúb;
• zbaviť sa zvyku olúpania ovocia;
• snažte sa jesť viac čerstvého ovocia, bobuľovitých plodov a zeleniny, ktoré neboli varené;
• uistite sa, že po tepelnom spracovaní zelenina a ovocie nie sú príliš mäkké (ideálne by mali trochu krčiť);
• zahrnúť do stravy čo najviac strukovín (pri absencii kontraindikácií pre ich konzumáciu);
• nahraďte svoje obľúbené sladkosti so sušeným ovocím;
• pridajte nejaké otruby na obilniny, müsli a polievky (chuť jedál sa nemení a denná strava je obohatená o vlákninu).

Úprava spotreby vlákniny by sa mala postupne, starostlivo sledovať reakcia organizmu na zmeny v strave. To je jediný spôsob, ako sa vyhnúť problémom s prácou v zažívacom trakte a inými nežiaducimi dôsledkami.