Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín alebo proteín je organická látka s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorá je komplexom aminokyselín viazaných peptidovou väzbou. Zlúčeniny proteínov sú zvláštne bloky, ktoré tvoria enzýmy, DNA, krvné bunky, kostné a svalové tkanivo, hormóny, vnútorné orgány a systémy. Nedostatok bielkovín okamžite ovplyvňuje zdravotný stav aj celkový stav ľudského zdravia. Preto je také dôležité zabezpečiť, aby proteín vstúpil do tela v množstvách dostatočných na zabezpečenie jeho normálneho fungovania.

Funkcie bielkovín v tele

Proteíny vykonávajú v ľudskom tele široké spektrum funkcií. Okrem toho každá molekulárna zlúčenina patriaca do tejto skupiny má jedinečnú štruktúru a hrá v ňom striktne priradenú úlohu. Najmä proteíny:

• katalyzujú väčšinu biochemických reakcií vyskytujúcich sa v tele;
• sú kľúčovým materiálom pre budovanie tkanív ľudského tela;
• ovládajú väčšinu životne dôležitých procesov (vytvárajú podmienky pre reprodukciu, rast atď.);
• sú jednou z väzieb potrebných pre normálny priebeh metabolických procesov;
• tvoria určitý druh cytoskeletu, ktorý umožňuje bunkám zachovať prirodzenú formu;
• vytvoriť podmienky pre plnú motorickú činnosť;
• podieľať sa na imunitnej odozve, chrániť telo pred pôsobením cudzích antigénov;
• sú nevyhnutné zložky všetkých enzýmov;
• zúčastňovať sa na preprave krvi, sacharidov, lipidov, kyslíka, hormónov, vitamínov, liekov a iných látok;
• podporujú odstraňovanie oxidu uhličitého z tela;
• regulovať hladinu zrážania krvi pri tvorbe krvácajúcich rán, škrabancov, poranení a iných poranení;
• zlepšenie vizuálnych schopností (s pomocou fotosenzitívnych proteínov, obraz sa vytvára na očnej sietnici);
• zohrávať úlohu rezervného zdroja energie, ktorému sa telo otáča, keď je nedostatok tukov, sacharidov alebo vysokých fyzických zaťažení;
• vytvárať podmienky pre normálny vývoj nervového systému a jeho následné fungovanie.

Aká je denná potreba bielkovín?

Dospelý je povinný dostať z potravinových zdrojov aspoň 45 g bielkovín počas dňa. Súčasne sa vypočíta celková denná potreba bielkovín nasledujúcim spôsobom:

• pre ženy - 1-1,2 gramov na kilogram hmotnosti;
• pre mužov - 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre tých, ktorí sú intenzívne zapojení do športu alebo pravidelne zažívajú zvýšenú fyzickú námahu, je potreba bielkovín vypočítaná na základe 2 g na kilogram hmotnosti.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Najbohatšími zdrojmi bielkovín sú vajcia, tvaroh, hydina, morské plody, mäso a ryby. V týchto produktoch existuje dostatočné množstvo vysoko kvalitného proteínu obsahujúceho všetky potrebné aminokyseliny pre ľudí. Zlúčeniny proteínov, ktoré obsahujú neúplný komplex aminokyselín, sú prítomné vo fermentovaných mliečnych produktoch, obilninách a strukovinách. Moderní odborníci na výživu odporúčajú, aby sa strava stala takým spôsobom, že asi 60% bielkovín v nej je plných a 40% - menej. To vám umožní vyhnúť sa preťaženiu zažívacieho traktu s výživou pre zvieratá a súčasne prijať všetky zložky potrebné pre telo.

V zelenine, v bobuliach a ovocí prakticky neexistujú žiadne bielkoviny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, huby obsahujú aj malé množstvo bielkovín - až 9%. Veľmi málo bielkovín je prítomný v cukrárskych výrobkoch, mede, cukre, sirupoch, džeme, margaríne, masle, masle a pekárenských kvasniciach.

Tabuľka bielkovín v zelenine a zelenom

Názvy zelene, zeleniny	Obsah bielkovín, g / 100 g
Varená šošovka	6,92
Cesnak	6,43
fazuľa	6,12
Varený hrášok	5,94
fazuľa	5,19
Zelený hrášok	4,88
opečené zemiaky	3,72
petržlen	3,59
Karfiol varený	3,09
brokolica	2,86
špenát	2,72
kôpor	2,53
Biela kapusta	1,86
Varené zemiaky	1,79
Bruselové klíčk varené	1,78
šťaveľa	1,62
cibuľa	1,59
Listový šalát	1,57
Varená repa	1,43
Bulharský korenie	1,39
reďkev	1,37
Čerstvá mrkva	1,28
tekvica	1,14
Zelené perie	1,13
kyslá kapusta	0,93
baklažán	0,89
Čerstvé alebo nakrájané uhorky	0,69
paradajky	0,48

Tabuľka obsahu bielkovín v hubách

Názvy húb	Množstvo proteínu, g / 100 g
Sušené biele huby	27,92
Čerstvé biele huby	3,18
Hríb čerstvý	1,93
Čerstvý hríb	0,94

Tabuľka bielkovín v mäsových výrobkoch a vajciach

Názvy mäsových výrobkov	Množstvo proteínu, g / 100 g
Husacie mäso	28,88
zajac	24,42
Králikové mäso	24,29
Mäso z Turecka	23,74
šunka	22,93
jahňacie	22,48
teľacie	20,46
hovädzie mäso	20,15
zadná strana stehien	18,74
Kuracie mäso	17,97
Hovädová pečeň	17,23
Varené klobásy	16,58
Kačacie mäso	15,94
Hovädzí jazyk	15,71
Hovädzie obličky	13,47
Kuracie vajcia	12,84
bravčové	12,75
Údené hrudník	10,96
bôčik	8,28

Tabuľka obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch

Názvy mliečnych výrobkov	Obsah bielkovín, g / 100 g
Syr "holandský"	23,89
Roztavené syry	19,98
Nízkotučný tvaroh	18,35
Biely syr	17,74
mlieko	3,37
kefír	3,23
krém	2,97
Zmrzlina alebo zmrzlina	2,96
Kyslé mlieko a ryaženka	2,91
Kyslá smotana	2,25

Tabuľka obsahu bielkovín v morských rybách a rybách

Názvy morských plodov, rýb	Množstvo proteínu, g / 100 g
Chum losos	31,47
Hausen	24,14
sardinky	23,95
Treska treska	23,93
Chum losos	22,15
mugil	21,82
Pink losos	20,84
kapor	20,28
Saira	20,16
krevety	19,38
Plotica	19,25
SCAD	19,14
Ostriež (rieka, more)	18,66
makrela	18,39
šťuka	18,17
úhor	17,97
kalamáre	17,76
šprota	17,65
sleď	17,18
hviezdicovitý jesetera	17,12
pleskáč	16,95
hake	16,72
šproty	16,62
platýz	16,13
pstruh	15,99
losos	15,95
treska	15,84
Huňáček	13,91
ustrice	13,82
Treska pečene	3,86
Sea Kale	1,18

Tabuľka bielkovín v pečiva a pekárenských výrobkoch

Názvy produktov	Množstvo proteínu, g / 100 g
Kakaový prášok	24,39
Halva	12,49
sušenie	10,87
šiška	10,36
cestoviny	9,93
Sladké rohy	8,43
Dlhé bochníky, pečivo	7,71
sušienky	7,41
chlieb	7-8
Mliečna čokoláda	6,98
Kryštálové rúry s krémom	5,72
Krupica	5,28
čokolády	5,18
Krémové bavlnené pečivo	5,11
Špongiový koláč	4,49
Krémové krémy	3,38
bozk	2,78
kosatec	2,18
Candy s náplňou čokoládovo-orechovej	1,77
Lízne s náplňou mlieka	0,71
pasta	0,63
Zachováva a uviazne	0,3-0,6
med	0,24

Tabuľka obsahu proteínov v obilninách, obilninách, strukovinách

Mená krupu	Obsah bielkovín, g / 100 g
Ošúpaný hrášok	23,79
fazuľa	21,99
Ovesné vločky	13,47
pohánka	13,45
proso	12,29
Ovesné zrná	11,76
krupica	10,96
Jačmenné zrná	9,66
Perlový jačmeň	9,28
Kukuričné ​​zrná	8,97
ryža	8,23

Tabuľka obsahu bielkovín v ovocí, bobuľových plodoch, sušenom ovocí

Názvy plodov a plodov	Množstvo proteínu, g / 100 g
Sušené marhule	4,79
termíny	2,68
slivky	2,47
Divoké jahody	1,94
hrozienka	1,66
banány	1,65
vres	1,48
žeriav	1,32
Sladká čerešňa	1,24
čučoriedka	1,04
grapefruit	1,04
čerešňa	1,01
pomaranče	0,88
Rakytník	0,86
broskyne	0,83
marhule	0,79
jahody	0,77
malina	0,76
slivky	0,74
mandarínky	0,74
vodný melón	0,63
egreše	0,62

Nedostatok a nadbytok bielkovín: príčiny a účinky

Príčiny vzniku nedostatku bielkovín v tele môžu byť:

• nedostatočný príjem bielkovín s jedlom;
• prevládajúca konzumácia bielkovín s nedostatočným množstvom esenciálnych aminokyselín;
• choroby tráviaceho systému;
• infekcie;
• tuberkulóza;
• prenesené operácie;
• ťažké zranenia;
• ochorenie obličiek;
• silné straty krvi;
• zvýšená fyzická aktivita;
• benígnych a rakovinových nádorov;
• rozsiahle popáleniny.

Pri nedostatku bielkovín sa ľudský stav výrazne zhoršuje. V tomto prípade môžu byť hlavnými príznakmi nedostatku proteínových zlúčenín:

• znížený výkon;
• poškodenie vlasov, nechtov, pleti;
• prudké oslabenie imunitného systému;
• výpadky výmeny;
• atrofia svalového tkaniva;
• výskyt porúch v nervovom, tráviacom a endokrinnom systéme;
• spomaľuje celkový vývoj u detí.

Pri nadmernej konzumácii bielkovinových potravín sa pozoruje zvýšená excitabilita centrálneho nervového systému, zhoršuje sa chuť do jedla, činnosť kardiovaskulárneho systému, obličky, pečeň je narušená a procesy rozkladu v zažívacom trakte sa zhoršujú. Preto je tak dôležité nielen zabrániť vzniku nedostatku bielkovín v tele, ale aj zabezpečiť, aby jej príjem potravy neprekročil odporúčanú dávku o viac ako 50%.