Výrobky obsahujúce draslík a horčík

Draslík a horčík sú biologicky účinné látky, ktoré sú zodpovedné za normálny priebeh väčšiny fyziologických a biochemických procesov v tele. Nedostatok týchto makronutrientov vyvoláva výskyt vážnych porúch v práci vnútorných orgánov a systémov ľudského tela. Takže dlhý výrazný nedostatok draslíka a horčíka môže spôsobiť vývoj srdcových ochorení, porúch metabolizmu, ochorení nervov, zažívacieho systému a iných patologických stavov. Preto je také dôležité zabezpečiť, aby potraviny bohaté na tieto látky boli stále prítomné v strave.

Biologická úloha draslíka a horčíka

Draslík a horčík vykonávajú v ľudskom organizme množstvo podobných funkcií:

• sú účastníkmi metabolizmu, urýchľujú metabolizmus;
• zabrániť vývoju porušovania v práci centrálneho nervového systému;
• zabezpečiť normálny priebeh enzymatických reakcií;
• podieľať sa na intracelulárnom metabolizme;
• prispieť k posilneniu myokardu, normalizovať jeho krvné zásobovanie, zabrániť vzniku arytmií;
• zodpovedný za zlepšenie svalového tonusu;
• udržiavať rovnováhu medzi kyselinou a vodou a soľou v tele, zabezpečiť stabilitu zloženia jej tekutých médií;
• prispievajú k odstráneniu prebytku cholesterolu a ďalších škodlivých látok z tela.

Spolu s tým každá z týchto látok má svoj vlastný, individuálny účinok na fungovanie vnútorných orgánov a systémov ľudského tela. Takže horčík:

• pomáha telu prekonať nepriaznivé účinky stresu, vyrovnať sa s depresívnymi stavmi;
• podieľa sa na syntéze určitých hormónov, lipidov, proteínov, mastných kyselín;
• aktivuje procesy produkcie žlče a jej odstránenie z tela;
• zlepšuje tráviaci trakt;
• je zložka kostného tkaniva;
• zmierňuje príznaky alergie;
• posilňuje imunitný systém.

Na druhej strane draslík:

• udržiava normálnu hladinu krvného tlaku;
• zlepšuje zásobovanie mozgového tkaniva kyslíkom;
• zabraňuje vzniku porúch obličiek, močových orgánov;
• zabraňuje tvorbe opuchov;
• zvyšuje fyzickú výdrž.

Normy spotreby draslíka a horčíka

Denná potreba draslíka a horčíka závisí od veku, pohlavia, celkového zdravia a životného štýlu človeka.

Kategórie osôb	Potreba horčíka, mg / deň	Potreba draslíka, mg / deň
Deti do šiestich mesiacov	30	až 650
Deti od 7 mesiacov do 3 rokov	80-140	až 650
Deti od 4 do 9 rokov	150-230	650-1700
Deti a mládež vo veku 10-14 rokov	260-580	650-1700
Mladiství 15-18 rokov	dievčatá - 380-690, mladí muži - 430-740	650-1700
ženy	330-660	1800-2100
muži	410-760	1800-2100
Tehotné ženy	400-680	až do 3400

Faktory, ktoré zvyšujú dennú spotrebu týchto makronutrientov sú:

• intenzívny športový tréning;
• vykonávanie činností spojených so zvýšenou pohybovou aktivitou;
• teplé počasie;
• intenzívne potenie;
• používanie diuretík;
• dlhotrvajúce vracanie alebo hnačka.

Aké potraviny obsahujú draslík a horčík?

Hlavné zdroje draslíka a horčíka sú:

• slnečnicové semená;
• všetky druhy orechov;
• obilniny a strukoviny;
• sušené a čerstvé ovocie;
• greeny.

Podrobnejšie informácie o obsahu draslíka a horčíka v potravinách sú uvedené v tabuľke.

Zoznam produktov	Obsah horčíka, mg / 100 g	Obsah draslíka, mg / 100 g
Obilniny, obilniny, fazuľa
Pšeničné otruby	582	1158
sója	248	1374
fazuľa	119	810
hrášok	99	725
ryža	153	99
pohánka	251	381
Jačmenné zrná	152	204
krúpy	134	363
Perlový jačmeň	48	169
Ovesné vločky	134	336
Pšeničné krúpy	121	208
krupica	69	132
Orechy, semená rastlín
Kešu orechy	258	528
mak	531	584
Piniové orechy	234	557
Tekvicové semená	532	803
mandle	224	809
Slnečnicové semená	420	602
pistácie	198	822
sezam	350	496
arašidy	177	649
lieskový orech	166	713
vlašské orechy	114	661
Suché a čerstvé ovocie, bobule
Sušené dátumy	84	591
banány	40	357
tomel	60	203
Divoké jahody	18	159
Sušené marhule	47	1878
kiwi	16	298
slivky	44	912
oranžový	15	198
hrozienka	42	859
grapefruit	13	196
avokádo	40	448
vodný melón	12	62
melón	10	117
Zelení, zelenina
petržlen	85	446
Kukurica (obilie)	43	286
šťaveľa	85	388
Listový zelený šalát	41	218
repa	21	286
Ružičkový kel	41	374
zemiaky	31	553
tekvica	14	202
koriander	80	522
uhorky	13	140
Cesnak	29	262
špenát	79	773
Biela kapusta	16	184
paradajky	8	292
Zelená cibuľa	20	176
mrkva	38	236
kvaka	16	237
kaleráb	32	368
cibuľa	19	259
Mäsové výrobky, ryby, morské plody, vajcia
Králikové mäso	24	242
Kuracie mäso	20	167
kalamáre	90	282
bravčové	27	324
Pečeň (bravčové, hovädzie)	18	323
jahňacie	26	314
Kuracie vajcia	12	138
hovädzie mäso	21	336
Mliečne výrobky
Tvrdé syry	49	116
Tvarohový syr	22	114
Kyslé mlieko	16	142
mlieko	14	144
kefír	14	138
Kyslá smotana	7	94
Ostatné výrobky
Čajové varenie	420	2480
Kakaový prášok	191	1689
Káva (zrná)	200	1588

Je dôležité pochopiť, že priemyselné a kulinárske spracovanie uvedených produktov vedie k významnému zníženiu obsahu draslíka a horčíka v ich zložení. Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú:

• uprednostňovať výrobky, ktoré neboli podrobené priemyselnému čisteniu;
• minimalizovať používanie konzervovaných potravín;
• zvýšiť počet celozrnných jedál v strave a znížiť spotrebu múk;
• skrátiť čas varenia, jesť surové rastlinné potraviny.

Nadbytok a nedostatok draslíka a horčíka

Faktory vedúce k nedostatku draslíka a horčíka v tele sú:

• významný duševný a fyzický stres;
• dodržiavanie nevyváženej stravy, hladovania;
• nadmerné potenie;
• dlhotrvajúce vracanie alebo hnačka;
• stres;
• dlhodobé užívanie diuretík, antibakteriálnych a laxatívnych liekov, perorálne kontraceptíva;
• radu gastrointestinálnych ochorení;
• nadmerný príjem látok, ktoré zabraňujú absorpcii týchto makronutrientov (vápnik, cézium, fosfor, sodík, rubidium atď.).

Prvými príznakmi nedostatku týchto látok sú:

• zhoršenie vlasov, ich patologická strata;
• krehké nechty;
• zvýšená únava;
• oslabenie svalového tkaniva, kŕčov, kŕčov;
• poruchy spánku;
• depresia, podráždenosť, nervové vyčerpanie;
• strata pozornosti a pamäte;
• zvýšený cholesterol;
• oslabenie imunity;
• zriedenie kostného tkaniva, vznik zubných problémov;
• výskyt poruchy srdca, arytmia;
• poruchy trávenia, zápcha, nevoľnosť;
• bolesti hlavy;
• "letí" do očí;
• dýchavičnosť.

Nadbytok draslíka a horčíka sa zriedka pozoruje, pretože prebytok týchto látok sa rýchlo vylučuje z tela močom. Dôvody pre nadmerné nahromadenie týchto makroelementov v tkanivách môžu byť len nebezpečné choroby vnútorných orgánov alebo negramotný prístup k použitiu činidiel obsahujúcich horčík alebo draslík. Z tohto dôvodu sa pri rozpoznávaní prvých príznakov predávkovania (nevoľnosť, vracanie, zlyhanie srdca, svalová slabosť, bolesť brucha, abnormálna stolica atď.) Poraďte so svojím lekárom o presnejšom dávkovaní liekov alebo o podrobení sa lekárskej prehliadke.