Nízke glykemické produkty

Glykemický index (GI) je nutričný indikátor, ktorý odráža účinok konzumovaných potravín na koncentráciu glukózy v krvi. Po prvýkrát tento koncept využil v roku 1981 David Jenkins, profesor na University of Toronto, ktorý si stanovil úlohu vytvoriť účinnú a bezpečnú stravu pre ľudí s cukrovkou. Kanadský vedec považuje za nepresvedčivé tvrdenie, že všetky výrobky, ktoré obsahujú cukry, majú rovnaký vplyv na zmenu hladiny glukózy v krvi. Aby vyvrátila túto teóriu, Jenkins uskutočnil celý rad experimentov, ktoré umožnili sledovať procesy, ktoré sa vyskytujú v tele.

Počas štúdie boli účastníci vyzvaní, aby vyskúšali rôzne potraviny obsahujúce fixné množstvo (50 g) uhľohydrátov a aby prešli testami, ktoré určujú koncentráciu cukru v krvi. Výsledky týchto analýz boli porovnané s výsledkami získanými v štúdii krvi osoby, ktorá jedla 50 g čistého glukózy. Výsledkom vedeckej práce, ktorá trvala viac ako 15 rokov, bolo vývoj koncepčne novej klasifikácie výrobkov.

V súlade s touto klasifikáciou sú výrobky obsahujúce sacharidy rozdelené do troch hlavných skupín:

• s vysokým GI (od 70);
• s priemerným GI (viac ako 40, ale menej ako 70);
• nízky GI (nie vyšší ako 40).

Tento článok sa zameriava na potraviny s nízkym glykemickým indexom a ich vplyv na procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele.

Výhody zahrnutia potravín s nízkym GI vo vašej strave

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom je sprevádzaná prudkým zvýšením koncentrácie glukózy v krvi a aktívnou syntézou hormónu pankreasu nazývaného inzulín. Inzulín prispieva k rovnomernej distribúcii cukrov vo všetkých orgánoch a tkanivách ľudského tela a ich čiastočnej konverzii na tuky. Navyše hormón, ktorý produkuje pankreas, chráni telesný tuk, ktorý je už v tele prítomný, pred rozštiepením a premenou na energiu. Pravidelné zahrnutie potravín s vysokým glykemickým indexom do potravy prispieva k akumulácii podkožného tuku a systematickému súboru nadváhy.

Pri konzumácii potravy s nízkym GI sa situácia radikálne mení.Produkty patriace do tejto skupiny sú dlho trávené v gastrointestinálnom trakte a nevyvolávajú prudký nárast koncentrácie cukru v krvi. Pankreas syntetizuje inzulín v malých množstvách, čo znamená, že predpoklady pre nadmerné nahromadenie podkožného tuku zmiznú. Inými slovami, zaradenie potravín s nízkym glykemickým indexom do potravín a vylúčenie potravín s vysokým GI je jedným z kľúčových predpokladov na odstránenie nadmernej hmotnosti. Spolu s tým má strava založená na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom priaznivý účinok na lipidový profil krvi a pomáha predchádzať vzniku mnohých kardiovaskulárnych ochorení.

Tabuľka s nízkym glykemickým indexom

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom zahŕňa:

• zelenina;
• makaróny, na prípravu ktorých sa použila tvrdá múka;
• väčšina ovocia a bobúľ;
• surová ovsená vňať;
• greeny;
• celé zrná, celozrnný chlieb;
• orechy;
• fazuľa;
• huby atď.

Ďalšie informácie o potravinách s nízkym GI sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Je ľahké si všimnúť, že v uvedenom zozname nie sú žiadne mäso, ryby, hydina a iné bielkovinové produkty. To sa vysvetľuje skutočnosťou, že bielkovinové potraviny obsahujú takmer žiadne sacharidy, čo znamená, že ich glykemický index má tendenciu k nule.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín

• Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť glykemický index, je úroveň kulinárskeho spracovania produktov.Rafinované produkty (napríklad rafinovaný cukor alebo leštená ryža) a potraviny podrobené dlhodobému tepelnému ošetreniu majú takmer vždy zvýšenú GI. Napríklad glykemický index surovej mrkvy je 34 a varený - 86.
• Vláknité tvrdé potraviny, ktoré vyžadujú dlhodobé trávenie, ako aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú takmer vždy nízky glykemický index. Napríklad GI zrelých čerstvých jabĺk je 29 a glykemický index jablkového džúsu bez buničiny a cukru je 39.
• Potraviny bohaté na jednoduché (rýchle) sacharidy majú vyšší glykemický index v porovnaní s výrobkami obsahujúcimi komplexné (pomalé) sacharidy.
• Čím viac tukov a zložiek bielkovín v potravinách, tým nižší je jeho glykemický index. Tuky a bielkoviny spomaľujú absorpciu škrobu obsiahnutého v spotrebovaných potravinách a zvyšujú čas potrebný na ich úplné trávenie.
• Potraviny, ktoré obsahujú odolný škrob, majú nižší GI ako potraviny bohaté na ľahko stráviteľné škroby.
• Čím náročnejšia je zelenina alebo ovocie, tým vyššia je ich GI. Napríklad glykemický index mierne zelených, nezrelých banánov sa pohybuje medzi 29-45 a precízne dosahuje 80-90.
• Vo väčšine prípadov má kyslé jedlo nízky GI: kyseliny prítomné v jeho zložení spomaľujú proces asimilácie škrobu. Naopak, soľ pridaná do jedla urýchľuje vstrebávanie glukózy a výrazne zvyšuje glykemický index potravín.
• Mletie potravín v procese varenia pomáha zvyšovať ich glykemický index. Trvá menej času na strávenie rozdrveného jedla, čo znamená, že absorpcia cukrov v nej je oveľa rýchlejšia.
• Glykemický index potravín priamo závisí od obsahu cukrov v ich zložení. Napríklad pokrmy obsahujúce glukózu (glukózové sirupy, niektoré šťavy, športová výživa atď.) Dramaticky zvyšujú obsah cukru v krvi a majú vysoký GI. Súčasne výrobky obsahujúce fruktózu (mnoho druhov ovocia a bobúľ) prakticky nezvyšujú obsah cukru v krvi, čo znamená, že majú nízky glykemický index.