Gillian Michaels je fitness tréner, ktorý nepozná milosrdenstvo a je samo-vyrobená žena. Školenie s nepokojným Američanom sa koná pod mottom "Die, ale urob." Denné triedy s Michaelsom umožňujú mesiac opraviť problémové oblasti a zlepšiť kvalitu tela. Ale ani najlepšia sada cvičení nemá zmysel bez dobre navrhnutého stravovania: dostatočná na to, aby vydržala zaťaženie, ale s potrebným deficitom kalórií. Pre tých, ktorí sú ochotní tvrdo pracovať, okrem športu, americký fitness guru ponúka autorovu stravu Jillian Michaels.
Autorský energetický systém Jillian Michaels: Základné princípy
Účelom strava je, aby sa telo schudlo kvôli rezervám tukov a zabránilo strate svalovej hmoty. Počas 30 dní je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte 4 krát denne s intervalom 4 hodiny.
- Pite dostatočné množstvo čistej vody: najmenej 300 ml po dobu pol hodiny pred každým jedlom.
- Obmedzte soľ, kofeínové nápoje a alkohol.
- Úplne vylúčte výrobky z vysoko kvalitnej múky, sladkostí, potravín, sódy, rýchleho občerstvenia, tučných syrov, mäsových mäsov, bielej ryže.
- Znížte čas varenia bielkovín na požadované minimum. Smažte v nelepivom panvici alebo pomocou spreja na varenie alebo malého množstva olivového oleja.
Rozdiel medzi diétou Jilliana Michaelsa z iných energetických systémov s veľkými názvami
Ako počas videorozhovorov, v autorskej strave, Gillian Michaels ponúka svojim nasledovníkom mobilizáciu interných zdrojov a rovnováhu na pokraji možností. Ale ten, kto v ňom dôveruje a ide do konca, dostane tónované telo a dôveru. Okrem vyváženého menu Michaels dôrazne odporúča:
- Uchovávajte denník: papier alebo virtuálne. Tu by ste mali urobiť svoje pôvodné parametre (hmotnosť, hrudník, pás a bedra). A tiež zaznamenávať, čo a kedy ste jedli. Tieto záznamy pomôžu analyzovať ich konanie a v prípade potreby vykonať opravy.
- Fitness najmenej 5 dní v týždni po dobu 40-60 minút. Môže to byť akýkoľvek Gillianov podpisový tréning alebo špeciálna sada cvičení.
- Udržiavajte vysokú úroveň motivácie. Ak chcete predstaviť svoju budúcu krásnu postavu, vnímať systém nie ako trest, ale ako cestu ku dokonalosti.
Za mesiac tvrdej práce a diéty Gillian Michaels nesľubuje ohromné výsledky. Po dobu 30 dní môžete stratiť maximálne 9 libier. To sa však stane kvôli zníženiu podkožnej a viscerálnej vrstvy tuku a nie kvôli svalovej hmote, ako tomu bolo u stúpencov extrémnych diét. Budete silnejší nielen fyzicky, ale aj duchovne a získate telo snov.
30-dňové diétne menu
Správna výživa je základ, bez ktorého je nemožné vybudovať zdravé a krásne telo. Strava Jillian Michaels je navrhnutá tak, aby telo dostalo dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín, tukov, makro a mikroživín. Štyri jedlá denne nemôžu trpieť záchvatmi hladu a zabraňujú náhlym skokom v hladinách cukru v krvi. Avšak konzumácia zdravých potravín nezaručuje úbytok hmotnosti. Je potrebné určiť množstvo denných kalórií a neprekročiť.
Vypočítajte dennú kalorickú hodnotu pomocou nasledujúceho vzorca: 447,6 + (9,2 × hmotnosť, kg) + (3,1 × výška, cm) - (4,3 × vek, roky)
Pre 28-ročné dievča s výškou 171 cm a hmotnosťou 65 kg bude denná kalorická hodnota: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 kilokalórií.
Pred príkladom ponuky po dobu 2 týždňov sa jedlá môžu kombinovať podľa želania. Hlavné jedlá:
| dni | raňajky | obed | Večera |
| 1 | Šálka celozrnných obilnín s pol šálkou odstredeného mlieka a hrstkou čučoriedok | Grilovaný steak a zeleninový šalát s balsamikovým ocotom | Pečené kuracie prsia s divým ryžovým pilafom |
| 2 | Omeleta z 5 vajec, brokolice a cherry paradajok. Rezeň bochník | Grécky šalát s kuracími prsiami | Treska s citrónom a zázvorom, parmazánom špenátom, pečená mrkva |
| 3 | Rýžové koláče s rozprašovaním nízkotučného tvarohu, osladené sukralózou | Krevety a avokádový koktail | Grilované lososové a karfiolové pyré |
| 4 | Omeleta so šampiňónmi a sladkou paprikou | Grilované zelené fazuľky a losos | Celozrnné múka cestoviny so sušenými paradajkami, krevety a brokolicou |
| 5 | Miešané vajcia | Roll v pita chleba s morčaťom a zeleninou | Halibut v balsamickom octe s listovým zeleninovým šalátom |
| 6 | Ovesné vločky a varené vajce | Šalát s kuracím mäsom a jablkami | Medailóny teľacieho mäsa so šalátovou zmesou |
| 7 | Raňajky v plechovke | Pita s kuracím mäsom | Losos v balsamíkovom octe s varenou mrkvou a karfiolom |
| 8 | burrito | Pečené morčacie morčacie mäso, rukolový šalát a sušené brusnice | Treska rybie tyčinky |
| 9 | Francúzska omeleta | Grapefruity a avokádový šalát | Kuracie eskalope |
| 10 | Jogurt s nízkym obsahom tuku so sušenými višňami a kešu | Turecko Rolls | Halibut s pečenými baklažánmi |
| 11 | Granola z odstredeného mlieka | Šalát zo zelených fazule, celozrnné cestoviny a tuniak | Kuracie v mandľovej omáčke |
| 12 | Dva otruby chleba s arašidovým maslom | Mleté morčacie guličky | Grilovaná tilapia, paradajkový špenát |
| 13 | Časť nízkotučných tvarohov a banánov | Hovädzí stroganoff, časť kuskusu | Pečené morské basy s teplým šalátom |
| 14 | "Vyprážané vajcia v avokádo" | Pita plnená tuniakom a ovocím | Kuracie rolky so špenátom a Ricottom |
Typy občerstvenia:
- 10 hrozna a 10 polôh orechov.
- 10 kusov surového mandlí a 1 jablko.
- Polovica banánu a 10 kešu.
- Jablko a 1 polievková lyžica arašidového masla.
- Šálka ovocného šalátu.
- Granola bar.
- Chlieb s humusom.
- Šálka akýchkoľvek bobúľ s nízkotučným jogurtom.
- Mozzarella lopta.
- Celozrnné sušienky s granulovaným tvarohom.
Špeciálne recepty od Gilliana
Aby sa predišlo poruchám a výživovým poruchám,musíte sa vyhýbať monotónii v strave a pripraviť sa dopredu, aby ste sa nedostali do situácie, keď nie je čo jesť a ruka sama dosiahne vysokokalorické občerstvenie. Aby Gillian pomohla schudnúť, ponúka niekoľko receptov, ktoré obohatí ponuku a do pasu sa nepridajú centimetre.
Raňajky v plechovke
zloženie:
- 110 g ovseného mäsa;
- 200 g nízkotučného tvarohu;
- 200 g čistého jogurtu;
- 75 g drvených mandlí;
- vanilkový extrakt podľa chuti.
Zložte všetky zložky do nádoby, premiešajte a chladíme cez noc.
burrito
zloženie:
- 4 kuracie proteíny;
- 2 polievkové lyžice z 1% mlieka;
- 1 čajová lyžička nakrájanú zeleninu;
- čierne korenie podľa chuti;
- 2 tortilly;
- 2 polievkové lyžice syra, 9% tuku;
- paradajky.
Príprava:
- Zmiešajte bielkoviny, mlieko, zeleninu a korenie.
- Predhriať panvu, posypte sprejom na varenie.
- Nalejte zmes vaječného mlieka.
- Smažte omeletu z oboch strán.
- Zbierajte burritos: vložte do stredu tortilly polovicu množstva syra, míchané vajcia, nakrájané paradajky.
- Minimalizujte obálku koláča.
Francúzska omeleta
zloženie:
- jeden kus červenej a žltej papriky;
- 4 vajcia;
- cesnakový klinček;
- šálka zrelých paradajok nakrájaných na kocky;
- nakrájaná petržlenová vňať;
- 1 čajová lyžička olivového oleja;
- mleté červené korenie na chuť.
Príprava:
- Nakrájajte na seba bulharské korenie, jemne nakrájajte cesnak.
- Zahrejte olej v panvici.
- Začnite varenie zeleninou.
- Po 7 minútach pridajte paradajky a varíme ďalších 7 minút.
- Beate vajcia s korením, pridajte do zmesi zeleniny, smažte ďalšie 3 minúty.
- Posypeme bylinami pred podaním.
Grapefruity a avokádový šalát
zloženie:
- 2 grapefruity;
- 2 avokády;
- listový šalát;
- 1/3 šálky reďkovky, nakrájané na malé kúsky;
- 1 čajová lyžička medu;
- 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy;
- 1 lyžica nakrájanej mäty;
- soľ a ružový korenie.
Príprava:
- Oddeľte grapefruitovú buničinu, nakrájajte na stredne veľké kusy.
- Odlúpnite avokádo, odstráňte kosť a nakrájajte na plátky.
- Položte umyté a sušené listy šalátu na tanieri, na vrchole pripravené grapefruity a avokádo.
- Posypeme reďkovkou.
- Pripravte si obväz: premiešajte med, citrónovú šťavu a mätu.
- Naliate obväz nad misku. Korenie a soľ.
Pita s kuracím mäsom
zloženie:
- 2 celozrnné jamy;
- 500 g kuracie prsia;
- 2 sladké papriky;
- malá cibuľa;
- 110 g syra s obsahom tuku 9%;
- 100 ml balsamikového octu;
- 4 čajové lyžičky olivového oleja;
- čierne korenie na chuť.
Príprava:
- Prsia strih a odradiť.
- Zahrejte panvicu, namazať 2 lyžičky olivového oleja.
- Vysypete kurča, varíme 1 minútu na každej strane.
- Nalejte polovicu octu na mäso, variť 2 minúty, balzamik by mal zahusťovať.
- Vložte kotlety na tanier.
- Odrežte pásy zvonku, cibuľu ─ kocky.
- Nalejte zvyšok oleja do panvice, orestujte zeleninu.
- Po 7 minútach nalejte zvyšky octu. Kuchajte 1 minútu.
- Mäso a zeleninu rozdelte na dve časti.
- Vezmite si pitas, nakrájajte nastrúhaný syr na horúcu náplň a ochutnajte pokrm s korením.
Šalát s kuracím mäsom a jablkami
zloženie:
- polovice varených kuracie prsia;
- 1 Granny Smith jablko;
- 1/2 zeler stonky;
- 1/4 šálky bezsemenných hrozienok;
- 2 lyžice zelenej cibule;
- 100 g gréckeho jogurtu;
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy;
- škorica a čerstvo mletý čierny korenie.
Príprava:
- Strihajte prsia, zeler a jablko na kocky.
- Zelená cibuľa ─ nasekané.
- Pridajte hrozienka.
- Grécky jogurt, citrónovú šťavu a koreniny mix, sezónny šalát.
Pita plnená tuniakom a ovocím
zloženie:
- 2 celozrnné jamy;
- 1 steak z tuniaka;
- 1 varené vaječné biele;
- 200 g konzervovaných kvetov ananasy;
- listový šalát;
- paradajka;
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy;
- 3 lyžice nízkotučného kyslého krému;
- 1 čajová lyžička horčice;
- čierne korenie;
- sprej na varenie.
Príprava:
- Marinujte tuniaka v citrónovej šťave a koreni.
- Gril na 4 minúty na každej strane.
- Nakrájajte na plátky.
- Nakrájajte kuracie proteíny na malé kocky, premiešajte s ananásom a tuniakom.
- V pita zloženom šaláte, plátky paradajok a plnka z ovocia a tuniaka.
Turecko Rolls
zloženie:
- 200 g morčacieho prsníka pečeného v rúre;
- veľký listový šalát;
- 1/4 čajovej lyžičky horčice;
- 2 plátky paradajok.
Príprava:
- Rezané prsia nakrájajte na tenké plátky.
- Šalátový tuk s horčicou.
- Usporiadať rajčiaky a morčacie mäso.
- Minimalizujte tesnenie.
Šalát zo zelených fazule, celozrnné cestoviny a tuniak
zloženie:
- 2 šálky celozrnných farfál;
- 2 šálky zelenej fazule (môžete použiť mrazené);
- 2 lyžice citrónovej šťavy;
- 2 lyžice olivového oleja;
- cesnakový klinček;
- pohár konzervovaného tuniaka vo svojej šťave;
- biele korenie a nakrájanú petržlenovú vňať.
Príprava:
- Zahrejte panvicu, nalejte olej, smažte cesnak.
- Pridajte fazuľa a smažte do mäkkej.
- Varíme a ochladíme cestoviny.
- Vypustite kvapalinu z tuniaka a rozložte ju na kusy.
- Zmiešajte všetky prísady, sezónne s citrónovou šťavou, korením a olivovým olejom.
Mleté morčacie guličky
zloženie:
- 350 g mletého morčacieho mäsa;
- 2 vaječné biele;
- 1 nakrájanú cibuľu;
- 5 lyžíc nasekaných zelených plodov;
- zmes 1/4 čajovej lyžičky kmeňa a rovnakého množstva mletého koriandra;
- 2 lyžice olivového oleja.
Príprava:
- Zmiešajte všetky prísady okrem masla.
- Predhrievajte rúru na 200 ° C.
- Olej na žiaruvzdornú formu.
- Vytvorte malé gule z mletého mäsa, vložte do tvaru.
- Pečieme 25 minút.
Halibut s pečenou baklažánmi
zloženie:
- 400 g halibuta;
- 1 stredná baklažánka;
- 10 ks čerešne;
- sprej na varenie;
- Kari na chuť.
Príprava:
- Rezanú baklažán a paradajky na plátky s hrúbkou 0,5 cm.
- Predhriatie rúry na 180 ° C.
- Vložte fóliu na plech na pečenie, posypte sprejom na varenie.
- Usporiadať nakrájanú zeleninu.
- Posypeme kari, pečieme 10 minút.
- Ryby vypijeme v horúcej panvici a potom pečeme v rúre po dobu 5 minút.
- Podávame halibuta na vankúšiky pečenej zeleniny.
Treska rybie tyčinky
zloženie:
- 600 gramov tresky;
- 1 lyžička limetkovej šťavy;
- pol šálky strúhanky;
- 1 lyžica nízkotučného kyslého krému;
- 1/8 lyžičky čierneho korenia a cibuľového prášku;
- 2 lyžice nakrájaných zelených plodov;
- olivový olej.
Príprava:
- Tresku nakrájajte na kocky.
- Zmiešajte zakysanú smotanu a korenie, plášť s rybami.
- Rolovacie tyčinky v strúhanke, vložte do mastnej formy.
- Pečieme v rúre pri 210 ° C.
- Posypeme petržlenom.
Jesť v systéme Gillian Michaels a cvičenie denne, môžete výrazne schudnúť a dosiahnuť napnutie tela v krátkom čase bez nákladných športových doplnkov a osobný tréner.
