Beh je univerzálny cvičenie, ktoré vám umožňuje udržať zdravie a vynikajúcu fyzickú kondíciu. Na to, aby priniesol radosť a maximálny úžitok, je potrebné zvládnuť nielen správnu polohu tela počas tréningu, ale aj dýchaciu techniku. Dýchanie je čisto individuálny proces, ale napriek tomu existujú stále univerzálne spôsoby, ktorými môžete vytláčať z tela všetky svoje možnosti s minimálnymi nákladmi.
Bežné cvičenia - je cyklické plynulé zaťaženie, pri ktorom sa veľa času zvyšuje potreba kyslíka. Ak necháte dýchací proces šancu, máte riziko predčasného prerušenia vášho tréningu kvôli zlej koordinácii a výskytu ťažkého dýchania. Dôvodom je nedostatočné vetranie pľúc. Preto je dôležité, aby počas sledovania venovala väčšiu pozornosť dýchaniu a zabezpečila, aby bola voľná a konzistentná s pohybom nohy.
Odporúča sa začať akýkoľvek tréning, vrátane behu, zahrievaním. Pripravuje telo pre nadchádzajúce zaťaženie, ktoré varuje pred neželanými poraneniami.Aby sa zahriatie mohlo zvýšiť efektívnosť kardio tréningu a nezbaviť veľa síl, musíte v tejto fáze správne dýchať.
Hlavné pravidlo, ktoré treba dodržať počas zahrievania, je nasledovné: je dôležité vdychovať pri cvičení a vydychovať na konci. Napríklad sa posadil - dýchal, postavil sa rovno - vydychoval. Nedržte si dych. Nedostatok kyslíka môže zvýšiť tlak a viesť k strate vedomia.
Po ukončení zahrievania môžete pokračovať v hlavnom tréningu. V tejto fáze majú všetci bežní bežci otázku, ako najlepšie dýchať vzduch - cez nos alebo ústa? Od detstva sme sa naučili dýchať výlučne cez nos. Z časti je táto teória správna. Kyslík vstupujúci cez nosné dutiny je lepšie absorbovaný do pľúc. Avšak priechodnosť nosných dutín je malá. Pre každodenný život je toto množstvo postačujúce, ale so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa zvyšuje potreba kyslíka a samotný nos prestáva zvládnuť. Preto sa množstvo kyslíka musí zvýšiť ústami.Aby ste sa vyhli podchladeniu, použite malý trik: držte si jazyk, ako keby ste hovorili o zvuku "l". Vďaka tomu sa vzduch trochu zahreje pred tým, ako sa dostane do hrtana. To znamená, že pravdepodobnosť infekčných ochorení sa výrazne zníži.
Na základe vyššie uvedeného je jasné, že respiračná frekvencia závisí od intenzity chodu, Inými slovami, čím vyššie tempo, tým väčší je počet dychov, ktoré sa majú vykonať. Pri bežnom tempe sa dýcha tak, aby výdych bol 2 krát dlhší ako vdychovanie a medzi nimi bol 2 až 4 kroky. Pri šprintovaní a zrýchľovaní sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlo: vydechujte trochu silnejšie ako vdychujte. Takže môžete vytvoriť priestor pre viac kyslíka. Počas dýchania by ste sa mali snažiť používať brušné svaly a nie hornú časť hrudníka. Tento dych sa nazýva nižší. Je nepravdepodobné, že by ste mohli takto prvýkrát dýchať. Preto musíte najprv trénovať doma: ľahnite na podlahu a položte pravú ruku na hruď a svoju ľavú ruku na spodnú časť brucha.Dýchajte a starostlivo sledujte, aby pravá ruka zostala nepohyblivá a ľavá ruka bola zdvihnutá. Počas vykonávania tohto cvičenia by hrudník mal zostať v rovnakej polohe a brucho by malo byť plynulé, rovnomerne znížené počas výdychu.
Stojí za to poznamenať techniku dýchania používanú na diaľkové ovládanie, trochu inak ako technika joggingu. Po prvé, keď bežíte na dlhých vzdialenostiach, musíte dýchať hlboko, ale často dodávať bunkám tela kyslík a zvyšovať výdrž. Po druhé, je potrebné kombinovať horné a dolné dýchanie. Profesionálni športovci často používajú počas pretekov dýchaciu techniku s názvom "2 na 2". Podstatou tejto schémy je urobiť 2 kroky na inhalovanie a 2 kroky na výdych. Pri pozorovaní opísanej techniky bude bežec na cieľovej čiare plný sily a energie.
Počas jazdy je dôležité nútiť sa, aby ste dýchali správne od samého začiatku pretekov. Noví bežci často ignorujú túto zásadu. V dôsledku toho na konci cesty nemôžu povedať slovo. Dýchanie pri behu by malo byť rovnomerné a dokonca aj keď sa zdá, že máte stále silu.
Cvičenie nezabudnite ovládať optimálne zaťaženie. Aby ste to mohli skontrolovať, musíte vysloviť krátku vetu. Ak sa vám to podarilo bez dýchania, znamená to, že bežíte správnym tempom a dosiahnete maximálny výkon z vášho tréningu.
Záves je neoddeliteľnou súčasťou tréningu, ktorý je rovnako dôležitý ako zahrievanie. Preto po skončení jazdy by ste nemali ponáhľať, aby ste sa dostali do vodorovnej polohy. Je potrebné venovať aspoň 10 minút cvičeniu na regeneráciu. Pomôžu postupne znižovať frekvenciu srdcových kontrakcií, vyhýbajú sa závratom, strácajú vedomie a tiež znižujú bolesť svalov.
Záťah zahŕňa chôdzu alebo jogging pomalým tempom a rozťahovanie cvičení pre hlavné svalové skupiny. V poslednom štádiu tréningu sa má dýchanie merať a hlboko.
Brnenie v boku počas jogovania je bežný jav, najčastejšie spôsobený nedostatkom kyslíka a pretečením krvi v orgánoch, ako je pečeň a slezina.
Ak máte nepríjemnú koliku, musíte postupne znižovať rýchlosť.Pokúste sa dýchať pomaly, rovnomerne a hlboko - pľúca by mali byť úplne naplnené kyslíkom. Dýchajte cez nosné dutiny a vydychujte cez ústa.
Ak bolesť vo vašej strane neprešla, zastavte sa a ľahko sa naklonte. Môžete tiež vykonať cvičenie, ktoré pretiahne stláčané svaly: natiahnutím ľavej ruky hore, naklonením doprava. Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd. Urobte to isté v opačnom smere.
Pri dodržaní opísaných odporúčaní na dýchanie značne uľahčíte proces spustenia a výrazne zvýšite jeho účinnosť. A to bude mať pozitívny vplyv na zdravie: kardiovaskulárny systém posilní, funkcie tráviaceho traktu, pečene a ďalších životne dôležitých orgánov sa zlepšia, na prácu, z ktorej závisí naša mládež a krása.
