Beh ráno je jedným z najdostupnejších a najvýkonnejších typov kardio tréningu. A kardio, ako viete, je výborným nástrojom na zníženie hmotnosti, posilnenie srdcového svalu a všeobecnú imunitu. Aby ste dosiahli maximálny zdravotný úžitok a obrovský poplatok za celý deň z rannej jazdy, potrebujete vedieť a nasledovať niektoré jednoduché, ale veľmi dôležité nuansy.
Beh je aeróbne cvičenie, v ktorom sa zúčastňujú mnohé svalové skupiny a telesné systémy. Kardiovaskulárne cvičenia sú sprevádzané zvýšenou srdcovou frekvenciou a rýchlym dýchaním. V dôsledku toho:
Ráno, môžete sa tiež vyrovnať so zvýšenou chuťou - 20 minút aktivity sa môže zbaviť hladovosti 1-2 hodiny.
Ako môžete vidieť, čo má komplexný účinok na telo, takže výhody, ktoré prináša, nie je možné preceňovať.
Tí, ktorí sa rozhodnú začať chodiť ráno, musia najprv pamätať, že je bezprostredne po prebudení prísne zakázané začať s kardiovaskulárnym cvičením. Pri tomto procese musí byť telo najskôr pripravená. Faktom je, že v čase, keď sa prebudíte, je viskozita krvi väčšia ako kedykoľvek inokedy. Preto je možné spôsobiť veľké poškodenie kardiovaskulárneho systému. V ideálnom prípade by každé ráno malo začať s pohárom čistej vody a ľahkou raňajkami.
Pred ranným jogom, ako aj pred akýmkoľvek tréningovým procesom je potrebné zahriať sa. Môže sa to robiť doma i na ulici. Ak dávate prednosť druhej možnosti, mali by ste začať zahrievať s prechádzkou. Prvých 100 až 200 metrov musíte prejsť obvyklými krokmi. Prekonanie ich postupne zvyšuje tempo chôdze. Druhých 200 metrov musíte ísť rýchlejšie ako prvý. Potom, ako začnete vykonávať cvičenia všeobecného telesného tréningu. Patria medzi ne hojdačky, opierky v rôznych smeroch a drepy. Optimálny čas zahrievania je 20 minút. Zahrievaním tela zlepšujete pružnosť väzov a kĺbov a tým znížite riziko zranenia.Tiež zahrievanie rozdeľuje krv, čo vedie k tomu, že svaly získajú ďalšie živiny a kyslík a spúšťajú proces spaľovania tuku.
Beh sa vzťahuje na cyklické, to znamená na kontinuálne zaťaženie, takže počas joggingu je dôležité kontrolovať dýchacie procesy. Rozptýlenie dýchaním vedie k nedostatočnému vetraniu pľúc, ktoré nepriaznivo ovplyvňuje stav účastníka: zhoršuje sa koordinácia pohybu, objavuje sa dýchavičnosť a dochádza k hladomoru mozgu. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, musíte prísne dodržiavať dýchaciu techniku. Pri pomalom alebo strednom tempe sa snažte dýchať takým spôsobom, že sa vdychovanie a výdych vyskytujú každých 3-4 krokov. Upozorňujeme, že dýchanie by sa malo vykonávať cez nos, a nie v hornej časti hrudníka, ale v dolnej časti brucha alebo v membráne. Tiché a rovnomerné dýchanie vám umožní znížiť záťaž na kardiovaskulárny systém a zvýšiť účinnosť kardiovaskulárneho tréningu.
Produktivita aeróbneho cvičenia je viac závislá od frekvencie a trvania tréningu.Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, odporúča sa, aby ste prechádzali ráno 3 až 5 krát týždenne. Prijateľné ranné behy pre začiatočníkov - 3 krát týždenne. Ak spustíte s menšou frekvenciou, účinok kardio bude veľmi malý. Nadmerné zaťaženie môže spôsobiť poruchu. Pokiaľ ide o trvanie, ideálne by malo byť aspoň 1 hodina. Nezvyklé telo sa s takouto úlohou nedokáže vyrovnať. Preto by ste mali začať ranné behy od 15 minút a postupne ich priniesť do optimálneho času.
Zdá sa, že vzal a bežal. Nie všetko je však také jednoduché. Pri behu je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku. V opačnom prípade klesá účinnosť kardiovaskulárnej aktivity a zvyšuje sa pravdepodobnosť poranenia kolena. Jasné, že nesprávne bežíte, je bolesť a nepohodlie vo svaloch počas cvičenia. Aby ste tomu zabránili, učte svoje telo na ideálnu pozíciu. Začiatočníci by si mali vždy zapamätať:
Spočiatku bude celkom ťažké sledovať všetky nuansy, ale časom si to telo zvykne a automaticky zaujme potrebné postavenie.
Nie každé miesto je vhodné na ranný beh. Napríklad je nežiaduce vykonať školenie pozdĺž trate. Je nevyhnutné položiť cestu čo najviac od ľudí a ulíc znečistených výfukovými plynmi. Ideálne pre jazdu v parku, lese alebo na poli.
Pre jogging musíte vybrať pohodlné, ale nie ťažké topánky s perforovanými otvormi. Zvlášť dávajte pozor na hrúbku podrážky. Musí to byť aspoň 1 cm. Tiež pred nákupom nezabudnite skontrolovať šnúrky. Najlepšie je dať prednosť tým, ktorí sú dobre zviazaní, nekĺzať a pevne držať nohu.
Ako nosiť oblečenie na beh je závislé od počasia. V horúcom počasí je ľahký odev vyrobený z prírodných tkanín vhodný na beh.Ak nie je viac ako 17 stupňov vonku, noste tepláková súprava. Počas chladného počasia sa odporúča nosiť teplý oblek, sveter a klobúk, ktorý pokrýva uši. Pri chôdzi v chlade je vhodné zakúpiť si nepremokavý a nepremokavý športový oblek s malou vrstvou izolácie, teplé rukavice, čelenka na ochranu hlavy a uší pred vetrom a vysoké zimné tenisky. Ženy počas pretekov, bez ohľadu na počasie, by mali vždy nosiť špeciálnu podprsenku.
Hlavnou chybou, ktorú takmer všetci začínajúci bežci robia, je vysoká rýchlosť na začiatku. Začať ranné jogovanie je potrebné s prechádzkou. Potom musíte postupne zvyšovať rýchlosť chôdze a plynulo pokračovať v behu. Rýchle začiatočník je plný dychu. A to môže spôsobiť predčasné zostupy z diaľky.
Počas jogovania nezabudnite sledovať pulz. Optimálny rozsah impulzov je 120 až 150 úderov za minútu. Na konci svojho spustenia sa uistite, ako rýchlo sa obnoví. Ak trvá dlhšie ako 5 minút, musíte znížiť intenzitu záťaže.
Záverom treba dodať, že pravidelnosť a vytrvalosť sú kľúčom k úspechu v každom úsilí. Len s týmito dvoma kritériami bude možné dosiahnuť ciele.
