Už dlho sníva, že sa stane majiteľom štíhlej a napnutá postavy, ale neviem, odkiaľ začať? V tomto prípade vám pomôže najjednoduchšia a najprirodzenejšia fyzická námaha - chôdza na bežiacom páse. Tento druh fyzickej aktivity je dobrý, pretože vyhovuje takmer všetkým. Chôdza na bežiacom páse je rovnako užitočná ako pre zdravých ľudí, tak aj pre tých, ktorí sú ťažkou fyzickou aktivitou kontraindikovaný. Ale aby ste sa zbavili nenávidených kíl, musíte dodržiavať určité odporúčania.
Ako užitočné chôdza na bežiacom páse
Skôr ako začnete načrtnúť pravidlá, ktoré treba dodržiavať počas tréningu na bežiacom páse, stojí za to hovoriť o výhodách, ktoré prináša. A prínos tohto kardiovaskulárneho zariadenia pre telo je nielen skvelý, ale aj rozmanitý.
- Po prvé, chôdza na bežiacom páse zväčšuje tón svalových vlákien, z ktorých sa postava nakloní.
- Po druhé, akákoľvek fyzická aktivita, vrátane chôdze, pomáha zvýšiť výdavky na kalóriá, z ktorých priamo závisí strata hmotnosti. Koniec koncov, keď trávite viac ako konzumujete, telo začne užívať energiu z tukových zásob.
- Po tretie, odborná príprava pomáha zlepšovať metabolické procesy - metabolizmus.Čím rýchlejšie je metabolizmus, to znamená rýchlosť asimilácie a odpadu z energie pochádzajúcej z potravy, tým menej telo nahromadí tuk.
- Po štvrté, aeróbne cvičenie, to znamená dlhodobé cvičenie s relatívne nízkou intenzitou, posilňuje kardiovaskulárny a respiračný systém; vyvíja takú kvalitu ako vytrvalosť; normalizuje krvný tlak; zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov; obohacuje krv s kyslíkom. A napriek tomu, že chodíte na bežiacom páse, zvyšujete odolnosť tela voči vonkajším podnetom, zvyšujete odolnosť proti stresu a výkon a samozrejme, že ste celý deň oboznámení s pozitívnym a radostným pocitom.
Indikácie a kontraindikácie
Chôdza na bežeckom páse, ako aj akékoľvek športové cvičenia, budú pre niekoho užitočné a môžu spôsobiť značnú škodu niekomu. Preto pred začatím tried by ste mali zistiť, do ktorej skupiny ľudí patríte. Pokiaľ ide o prvé, takáto záťaž je ideálna v nasledujúcich prípadoch:
- v starobe;
- s veľkou nadváhou;
- so zlou fyzickou zdatnosťou.
Neodporúča sa zbaviť sa ďalších kilogramov pomocou chôdze na bežiacom páse,ak máte:
- mitrálna stenóza;
- srdcové choroby;
- ťažká hypertenzia;
- pľúcna choroba srdca;
- bronchiálna astma;
- angína pectoris;
- porucha srdcového rytmu;
- tromboflebitída dolných končatín;
- exacerbácia chronických ochorení;
- nachladnutie;
- lézie muskuloskeletálneho systému.
Ako chodiť na bežiacom páse
Výhody kardio tréningu na bežiacom páse je možné získať iba vtedy, ak budete postupovať podľa jednoduchých, ale veľmi dôležitých tipov:
- Pred začatím cvičenia sa vždy najskôr zahrejte. Osobitná pozornosť by sa mala venovať miestam, ktoré sa najviac podieľajú na chôdzi, to znamená, členky, kolená, svalnaté svaly a svaly stehien. To pripraví telo pre nadchádzajúci tréning a minimalizuje riziko zranenia.
- Telo musí byť v správnej polohe. Hrudník a ramená by mali byť narovnávané, chrbát by mal byť narovnaný, tlak by mal byť mierne napnutý a ramená by mali byť ohnuté na lakte tak, aby tvorili pravý uhol.
- Dýchajte hlboko a len cez nos. Toto udržuje dostatočnú hladinu kyslíka v krvi a stabilizuje metabolické procesy.Keď sa rinitída inhaluje cez nos a vydychuje - cez ústa.
- Zvýšte rozmanitosť tréningového procesu, to znamená pravidelne meniť rýchlosť chôdze. Intervalové zaťaženie vám umožňuje minúť viac kalórií, čo znamená, že výsledky sa objavia rýchlejšie. Napríklad prechádzajte prvých 10 minút rýchlosťou 5-6 km / h, potom ďalších 4 minúty - rýchlosťou 8-9 km / h a potom 2 minúty - pri rýchlosti 10-11 km / h. Zopakujte vzor až do konca lekcie. Interval chôdza je obzvlášť účinná, ak máte jedno z týchto zariadení, ako je fitness náramok alebo pulzný monitor. S týmto prístrojom môžete sledovať spotrebu pulzov a kalórií v rôznych krokoch chôdze. Na základe dosiahnutých výsledkov bude jednoduchšie nastaviť intenzitu tried.
- Pred a po cvičení sa uistite, že ste vypili čistú nevodenú vodu. Nie je potrebné sa obmedzovať na príjem tekutín a počas fyzickej aktivity. Skúste každých 10 až 15 minút aspoň dve alebo tri vody. To pomôže zabrániť dehydratácii, plus voda prispieva k úbytku hmotnosti - odstraňuje produkty rozkladu z tela, aktívne sa podieľa na rozpadu tukov.Okrem toho voda obnovuje pružnosť pokožky, ktorá eliminuje strihy, ktoré sa vyskytujú po úbytku hmotnosti. Vezmite prosím na vedomie, že pitná voda počas tried sa neodporúča, pretože sa môže vyskytnúť nepohodlie vo forme ťažkosti.
- Z uhla sklonu trenažéra závisí od toho, koľko dostanete. Čím je vyššia, tým viac energie strávite, resp. V úvodných fázach by mal byť uhol naklonenia simulátora minimálny, potom sa môže postupne zvyšovať.
- Počas cvičenia monitorujte frekvenciu srdcových úderov, to znamená pulz. Je žiaduce, aby počas celého tréningu neklesol pod 127-130 úderov za minútu. Je však dôležité, aby nepresiahla 135 bodov. V tomto prípade znížte rýchlosť chôdze a kráčajte rýchlosťou, pri ktorej impulz nepresahuje normu. V priebehu času bude vaše srdce viac vyškolené a budete môcť chodiť vyššou rýchlosťou bez poškodenia zdravia.
- Pri strate hmotnosti je veľmi dôležitým faktorom trvanie tréningového procesu. Mal by sa začať s 10-15 minútami. Potom postupne zvyšujte tréning až do 60 minút.Chôdza na bežeckom páse po dobu 1 hodiny je optimálna z dôvodu, že rozpad tukového tkaniva sa začína až po 35-40 minútach fyzickej aktivity. Dlhšie zaťaženie spúšťa katabolické procesy, ktoré vedú k rozpadu svalových vlákien a nie na tukové tkanivá.
- Prudko ukončite tréningový proces, pretože sa v skutočnosti neodporúča začať. Takže nebuď lenivý, aby si to urobil. Chôdza na bežeckom páse v uvoľnenej chôdzi, kým pulz klesne na 110 úderov za minútu, a potom vytiahnite svaly. Prvá akcia hladko zníži tlak. Pomocou druhého sa organizmus začne zotavovať rýchlejšie, čo znamená, že svaly budúci deň budú zraniť oveľa menej. To je veľmi dôležitý faktor, najmä pre začiatočníkov, ktorí nie sú zvyknutí na svalovú bolesť.
Nuance, ktoré vám pomôžu rýchlejšie schudnúť
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky a dosiahnuť svoje snom čo najrýchlejšie, potom, okrem chôdze na bežiacom páse, musíte určite vziať na vedomie všetky podrobnosti uvedené nižšie:
- Po prvé, musíte revidovať stravu.Chudnutie sa objaví intenzívnejšie, ak odmietnete sódu, sladkosti, rovnako ako tučné a vyprážané potraviny. Zelenina, obilniny, ovocie, vajcia, chudé mäso, ryby, cestoviny z tvrdej pšenice, mliečne výrobky by mali nahradiť všetky vyššie uvedené. Inými slovami, výživa musí byť úplná, takže telo nemá nedostatok živín a vitamínov a je nasýtené len "správnymi" kalóriami. Pod "pravým" sa rozumejú kalórie, ktoré telo dodávajú energiu potrebnú pre svoju prácu a nie sú uložené v zásobách tukov.
- Nasledujúce rady sa vzťahujú aj na výživu. Pri strate hmotnosti sa odporúča jesť 5-6 krát denne v malých dávkach. Takže nielen normalizujete činnosť gastrointestinálneho traktu, ale aj zlepšujete metabolizmus a zbavíte sa hladov. Ten chráni pred narušením stravy. Mimochodom, je možné jesť týmto spôsobom nielen v období straty hmotnosti, ale aj udržať hmotnosť normálne.
- Tiež pri chudnutí zohráva dôležitú úlohu v čase, keď sa tréning vykonáva. Kardio, ktorého cieľom je zbaviť sa ďalších kilogramov, je najlepšie vykonať ráno a na prázdny žalúdok.Ráno sú zásoby glykogénu minimálne, pretože telo čerpá energiu z tukových usadenín. Okrem toho týmto spôsobom nastavíte telo určitým rytmom.
- Posledným kľúčovým odtieňom pri strate hmotnosti je pravidelnosť fyzickej námahy. Ako často budete chodiť na šport, pretože nadváha bude rýchlejšia. Optimálna chôdza na bežeckom páse 4-5 krát týždenne. Prekročiť počet tréningov nestojí za to, pretože je plný pretrénovania. Prekročenie je fyzický a emocionálny stav, ku ktorému dochádza, keď telo nemá čas na zotavenie z fyzickej námahy. V tomto kontexte človek stráca záujem o tréningový proces, prežíva poruchu a únavu.
Z vyššie uvedeného môžeme vyvodiť nasledujúci záver: chôdza na bežiacom páse je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť bez preťaženia a zranení. Hlavná vec je prísne dodržiavať všetky odporúčania, vynaložiť všetko úsilie a počúvať vaše telo. V tomto prípade budete mať v blízkej budúcnosti možnosť vychutnať si svoju neuveriteľnú transformáciu.
