Najbezpečnejším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov - je začať jesť správne a hrať šport. S jedlom je všetko veľmi jasné, ale športovci majú veľa problémov. Po prvé, mnohí z nich nikdy nemali záujem o športové cvičenia a jednoducho sa bojí "vyčerpať" svoje telá. Po druhé, nemajú potuchy, aký šport je najlepší pre chudnutie. Väčšina ľudí má široký názor, že s cieľom znížiť telesný tuk, je najlepšie bežať. Áno, jazda je vynikajúcou možnosťou pre fyzickú námahu, ale len pre tých, ktorí sú viac či menej vyškolení a ktorí potrebujú stratiť len niekoľko kilogramov. Pre tých, ktorí majú dlhú dobu minimálnu fyzickú aktivitu a majú dosť pôsobivú extra hmotnosť, jogging môže robiť viac škody ako dobrého. V tomto prípade by sa mala uprednostniť chôdza. Chôdza vám pomôže stať sa nielen štíhla, ale aj zdravá.
Čo je užitočné chôdza
Chôdza je prirodzeným spôsobom pohybu ľudí. Pohyby počas chôdze sú opakujúcej sa povahy.Výsledkom je striedanie napätia a uvoľnenie svalov. Mimochodom, pri chôdzi sa zúčastňuje veľa svalových skupín. Koniec koncov je potrebné nielen robiť pohyby s nohami, ale aj udržať rovnováhu tela. A to pomáha svaly horných končatín a trupu. Okrem toho tento typ telesnej aktivity má ďalšie výhody:
- Chôdza môže byť bezpečne nazývaná ako mierne zaťaženie, pretože na rozdiel od ostatných typov športov nespôsobuje veľa stresu v tele, čo je veľmi dôležité. Koniec koncov, nadmerný stres môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie netrénovaných ľudí.
- Ďalšou výhodou chôdze je, že pri pravidelných cvičeniach znižuje riziko výskytu ochorení kardiovaskulárneho systému o rád, normalizuje hladiny cukru v krvi, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zabraňuje vzniku osteoporózy.
- Neprítomnosť kontraindikácií je významným plusom v prospech chôdze. Dokonca aj tí, ktorí majú problémy s chrbticou a patelou, to môžu urobiť.
- Rýchlosť chôdze sa dá jednoducho rozdať. Urobili vysoké tempo - spomalili, nízke - pridali krok.Pri jazde je oveľa ťažšie, najmä pre začiatočníkov.
- Osoba, ktorá nikdy nehral športy, bude veľmi ťažké prejsť 1-2 kilometre bez dýchavičnosti. Pri chôdzi sa nebudete stretávať s takým problémom a ľahko prekonať určenú vzdialenosť.
- Tiež vďaka tomuto športu zvýšite vytrvalosť tela, obnovíte elasticitu kože, zlepšíte celkovú pohodu a samozrejme sa zbavíte tukových usadenín.
Chudnutie s chôdzou
Ak ste odhodlaní chudnúť chôdzou, musíte sa najprv oboznámiť s určitými odporúčaniami. Pomôžu urobiť výcvik čo najefektívnejším a najužitočnejším.
- Začať chovať chôdzu, je potrebné mať na pamäti, že význam je len v pravidelných zaťaženiach. Ak trénujete raz týždenne, výsledok bude nulový. Optimálne zaťaženie - 5-6-krát za týždeňnie menej.
- Dĺžka trvania tejto triedy je veľmi dôležitá. Jedno tréning trvá najmenej 30 minút., ale začať, samozrejme, je potrebné chodiť po dobu 15-20 minút s ľahkým tempom. Postupne zvyšujte čas cvičenia. Po uplynutí adaptačného obdobia vám profesionália poradia, aby ste začali robiť nasledujúce kroky: 2 dni v týždni na 45 minút, 1 deň 60 minút a zvyšné 30 minút.Ak z nejakého dôvodu nemáte príležitosť vykonať dlhý tréning, rozdeľte ho na niekoľko rovnakých častí a kráčajte niekoľkokrát denne. Napríklad rozdelte hodinu tréningu na 2 polhodinové segmenty a prekonajte ich podľa vlastného uváženia.
- Ak chcete chudnúť pri chôdzi, nemali by ste chodiť na svoje každodenné tempo, ale trochu rýchlejšie. Najvhodnejšia sadzba je ten, ktorý je o 10-15% vyšší ako zvyčajne. Inými slovami, jeden kilometer by sa mal prekonať v priebehu nie menej ako 10-12 minút. Chôdza pri nízkych a stredných rýchlostiach je možná iba v počiatočnom štádiu alebo pre ľudí, ktorí mali srdcový infarkt alebo trpia ochoreniami kardiovaskulárneho systému.
- Na chôdzu musíte vybrať správnu obuv. Najlepšie zo všetkých sú modely s tlmičmi nárazov, ktoré pevne fixujú nohu a zabraňujú poteniu. Zavrieť tenisky sa neodporúča, aj keď neznepokojujú každodenné nosenie. Aj oblečenie by malo byť vhodné. Je žiaduce, aby boli vyrobené z prírodných materiálov. Ak sa chcete zaoberať teplým počasím, noste ľahké tričko a šortky. Ak je vonku vonku, dajte prednosť teplákovej súprave.V prípade chladnejšieho počasia, okrem teplej teplákové súpravy, bunda by mala obsahovať aj sveter a klobúk, ktorý pokrýva uši.
- Premýšľajte vopred o trase chôdze. Takže to bude pre vás oveľa jednoduchšie, pretože ak máte cieľ, je oveľa jednoduchšie konať. Také miesta ako štadión, park alebo námestie sú skvelé pre pešiu turistiku. Umiestnite trasu v blízkosti vozoviek nestojí za to. Po prvé, vzduch v blízkosti cesty nie je veľmi čistý, čo znamená, že je škodlivé pre zdravie. Po druhé, budete jednoducho rozptýlení od tréningového procesu.
- Najlepší čas na precvičovanie chôdze je ráno., Faktom je, že počas spánku telo trávi rezervy na glukózu. Po 8-12 hodinách sa stávajú minimálnymi, preto sa telo zásobuje energiou, tuky sa začínajú spotrebúvať. Tiež vďaka ranným prechádzkam urýchľujete metabolizmus, čo má veľmi pozitívny vplyv na chudnutie. Keď sa ráno budete chcieť prechádzať, mali by ste si uvedomiť, že naplnenie tela ihneď po prebudení je prísne zakázané. Než začnete cvičiť, mali by ste umyť, cvičiť a jesť ľahké raňajky. Napríklad, môžete jesť ovocie.
- Pred začiatkom tréningov musíte vždy dostať 15-20 minút zahriatia.Ušetrí vás pred úrazom a pripraví sa na nadchádzajúci tréning. Navyše, vďaka nej, strávite extra kalórií. Cvičenie by malo zahŕňať cvičenia všeobecného telesného tréningu, a to: drepy, výhonky, hojdačky, ohýbanie.
- Ovládanie tepovej frekvencie počas chôdze je nevyhnutné. Ak chcete stratiť nadbytočné kilogramy, musíte zaistiť, aby bol pulz vždy v rozmedzí 120 až 150 úderov za minútu. Najjednoduchší spôsob, ako nájsť pulz, je so špeciálnym prístrojom nazývaným monitor srdcovej frekvencie. Ak to nie je, merajte impulz sami. Ucíťte to v oblasti krčnej tepny alebo na vnútornom povrchu zápästia a spočítajte počet zdvihov dokončených za 10 sekúnd. Potom vynásobte číslo číslom 6. Ak je srdcová frekvencia vyššia ako 150 úderov za minútu, spomaľte tempo.
- Správne dýchanie je ďalším veľmi dôležitým bodom v tréningovom procese. Počas chôdze by mal byť rytmický a konzistentný s pohybmi tela. Začiatočníci sa často pýtajú, čo dýchať - cez nos alebo ústa? Nie je možné odpovedať na túto otázku jednoznačne, pretože počas fyzickej aktivity je možné aktivovať oboje. Stačí povedať, že to všetko závisí od intenzity tréningu.Čím vyššie je, tým viac sa vyžaduje kyslík. Ak chodíte dostatočne rýchlo a máte pocit, že nemáte dostatok dýchania do nosa, začnite dýchať v ústach, mierne ho otvorte s ďalším kyslíkom. Ak bežíte takhle v chladnom počasí, môžete zachytiť chlad. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa to stalo, držte jazyk, ako keby ste chceli povedať zvuk "l". Z tohto dôvodu zahrejete prichádzajúci vzduch a zabráňte prehnaniu dýchacieho traktu. Pokiaľ ide o výdych, malo by to byť ústa. Mal by padnúť na každý 3-4. Krok.
- Pri cvičení nezabudnite uviesť malú fľašu čistej vody. Počas výučby chôdze strávíte nielen energiu, ale aj tekutinu. Dokázala, že dehydratácia výrazne spomaľuje proces straty hmotnosti. V ideálnom prípade je potrebné dodať tela s vodou po zaťažení aj predtým.
- Technika chôdze, ako je správne dýchanie, je jedným z najvýznamnejších aspektov. V skutočnosti je vo väčšine prípadov zranených nováčikovia športovci kvôli negramotnej technológii. Takže musíte podrobnejšie opísať tento moment.
Technika chôdze
Nesprávna technika chôdze je bežný jav, ktorý môže nielen spôsobiť zranenia, ale aj negovať všetky výhody tréningu.Ak tomu chcete zabrániť, postupujte podľa týchto pokynov:
- Pri chôdzi na prvom mieste je dôležité sledovať držanie tela. Silne odkláňajúce telo dopredu alebo dozadu, neúmyselne zaťažíte chrbticu, ktorá je plná bolesti chrbta. Počas chôdze musíte narovnať telo a bradu držať tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Zároveň by mali byť uvoľnené ramená a žalúdok by sa mal vtiahnuť, mierne tlačiť panvu dopredu.
- Smer výhľadu je tiež dôležitý. Ak sa pozriete pod nohy, môžete vyvolať problémy s krkom, chrbtom a ramenami. Správna poloha je, keď je hlava a chrbtica na rovnakej osi. Aby ste to dosiahli, môžete použiť jednoduchú techniku: nasmerujte oči o 5-6 metrov dopredu, psychicky sa zamerajte na bod a predstavte si, že sa s tebou pohybuje.
- Nezabudnite uviesť ruky do práce. S ich pomocou sa vyčerpajú ďalšie kalórie a navyše vám pridá rýchlosť a silu. Prínosy z nich však budú iba vtedy, ak ich umiestnite do správnej pozície. Ohnite si ruky v 90-stupňovom uhle, zatlačte na telo a presuňte ich tam a späť. Pamätajte na to, že keď sa pracovné ruky nesmú zdvihnúť nad hrudník a nemôžete ich otáčať rôznymi smermi. Pri chôdzi sa takáto chyba nazýva "kuracie krídla".
- Začať chodci, zvyšujúc tempo prechádzky, silne hodiť nohu dopredu. Takáto práca na nohách sa považuje za nesprávnu: môže spôsobiť zranenie a naopak spomaliť. Správna možnosť zrýchlenia nie je zvýšiť dĺžku kroku, ale zvýšiť jeho frekvenciu. Inými slovami, mali by ste urobiť veľa malých krokov. Vzhľadom na to zabráňte zraneniam a zvyšujte náklady na energiu.
- Dávajte pozor na nastavenie nohy. V chôdzi na chudnutie je najčastejšie používaná metóda nastavenia nôh, nazývaná "päta špičky". Táto technika môže byť bezpečne považovaná za najjednoduchšiu a najznámejšiu, pretože ju používajú ľudia v každodennom živote. Spočíva v tom, že pristátie nastane najprv na päte. Iba potom klesne noha na celú nohu, odpudzuje sa od špičky a opäť urobí krok.
Ak dôsledne dodržiavate tieto odporúčania, potom po 1-2 mesiacoch zaznamenáte zmeny v tele. Keď sa zaoberáte chôdzou, nezabudnite tiež na správnu výživu a potom vám bude poskytnutá štíhla postava!
