Strata hmotnosti bez utrpenia - je to sen každého, kto sa chce zbaviť ďalších kilogramov. Avšak, často preložiť do praxe v ceste, po prvé, sa obáva, že chudnutie - je to dlhý, nákladný a bolestivo hladný, a za druhé, nevediac, čo odborníci na výživu stále vyvíja šetriace diéta pre tých, ktorí sú v zhone, ale záujem o stabilný výsledok. Výživa, ktorá je obmedzená na 1200 kilokalórií denne - to môže pomôcť človeku uľahčiť sa bez zvláštneho fyzického a psychického úsilia.
Zásady stravy 1200 kilo
V čísle 1200 nie je nič magické. Takéto množstvo kalórií sa považuje za optimálne na udržanie vitálnej činnosti ľudského tela v pracovnom stave, ale bez nadmerného množstva. Priemerný denný kalorický potreby, napríklad obyčajná žena, nie športové správanie, definované hranice v 2000-2200 kcal. Ak budete konzumovať menej, ale neznižujú svoju obvyklú fyzickú aktivitu, náklady na energiu zostávajú bez zmien, nebude doplňovaný z potravy príchodu a rezerv organizmu. Takže dôjde k strate hmotnosti.
1200 je optimálny počet kalórií.Zníženie tohto čísla znamená poškodenie vášho zdravia. A ak ju zvýšite, bez toho, aby ste zmenili stupeň telesnej aktivity, potom tie extra kilo nebudú príliš dlho.
A tak, aby samotné chudnutie nemalo príliš dlho čakať na výsledky z kŕmenia nového systému, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých, ale dôležitých zásad:
- vyhnúť sa múke, sladké, vyprážané, ale nezabudnite na obilniny, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a mäso;
- vylúčiť majonézu, kečup a iné omáčky;
- jesť čiastočne - najmenej päťkrát denne;
- piť veľa minerálnej alebo bežnej vody - z dvoch litrov za deň;
- nezahŕňa alkohol a sódu v ponuke;
- ukazovateľ BJU (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) je potrebné sledovať v nasledujúcich pomeroch: bielkoviny - 15%, tuky (väčšinou rastlinné) - 30%, uhľohydráty (komplexné alebo pomalé) - 55%;
- denné cvičenie komplexné cvičenie na všetky svalové skupiny, ale záťaž by nemala byť intenzívna.
Iba týmto spôsobom 1 200 kilokalórií, ktoré vstúpi do vášho tela denne, bude prospešné pre vaše zdravie a nebude narúšať metabolické procesy. Je potrebné iba dodržiavať neporušiteľný princíp diéty pre zníženie telesnej hmotnosti: výživa musí byť vyvážená, ale obmedzená, takže telo má schopnosť konzumovať viac kalórií, než dostáva.
Možnosti stravovacieho menu pre 1200 kcal
Strava založená na 1200 kcal je dobrá, pretože nevyžaduje špeciálne možnosti menu. Jeho každé chudnutie môže pracovať pre seba. Hlavná vec je, že denná kalória neprekračuje stanovené limity. 1200 kilokalórií - toto číslo by malo byť celkom na to, aby vyhovovalo všetkým jedlám počas dňa vrátane občerstvenia.
No, začneme počítať.
raňajky - Najdôležitejšie jedlo, ktoré budeme venovať asi 400 kcal. V rámci týchto hraníc si môžeme dovoliť tri zložky:
- dve vaječné omelety + zeleninový šalát (100 g) + plátok ražného chleba;
- časť ovsenej múky + strúhaná mrkva so zakysanou smotanou + plátok chleba;
- dve varené vajcia + strúhaná repa s olivovým olejom + plátok tvrdého syra;
- porcia kaše z prosa + uhorka šalát + nízkotučný jogurt;
- tvarohový koláč + mrkvový-jablkový šalát s olivovým olejom + ražný bochník;
- plátok vareného hovädzieho alebo kuracieho prsníka + nízkotučný tvaroh s bylinkami + zakysanou smotanou;
- tvaroh + bobule alebo ovocie + syr;
- ovsené vločky so sušeným ovocím + plátok syra + ražný chlieb.
Z ranných nápojov sa odporúča vybrať si zelený čaj alebo kávu s mliekom alebo kakaom, ale všetky by sa mali pripraviť bez cukru.
obed - ďalšie významné jedlo. 300-350 kcal - to je naša rezervácia, v rámci ktorej si môžete vybrať:
- polievka z červenej repy + 100 g kusu vareného morčacieho alebo kuracieho prsníka + zeleninový šalát;
- rybia polievka + vinaigretta + plátok hovädzieho jazyka;
- zeleninová polievka + pohánka + huby;
- kurací vývar s vajíčkom + pečené ryby + zeleninový guláš;
- hrášková krémová polievka + pečené zemiaky + varené hovädzie mäso;
- hubová polievka + malá kapusta + celozrnný šalát;
- paradajková polievka + dusené kuracie šupky + ryža.
Večereme si večeru buď s čistou vodou, alebo so zeleným čajom, alebo s pohárom nezabalenej šťavy.
Večera - Konečné jedlo, ktoré musí byť obmedzené na 300 kcal. Podľa Vášho výberu:
- bato- kový zemiak + rajčiakový a uhorkový šalát;
- varené ryby + dusená zelenina;
- varené kuracie prsia + grilovaná zelenina;
- tvaroh s bobuľami + pár chlebov;
- šalát + varené hovädzie mäso;
- miešané vajcia + zeleninový šalát;
- biele mäso + ovocná kapusta alebo karfiol.
Nápoje - čaj, džús, minerálna voda.
Pamätajte, že jedlo by malo byť zlomkové, to znamená aspoň päť jedál denne. Na snacking (druhá raňajky a popoludňajšie občerstvenie), ponechali sme asi 200-250 kcal vľavo. Môžu sa minúť na dve jedlá so 100 kcal:
- ovocný šalát;
- zvyčajné ovocie je pomaranč, broskyňa, pár mandarínok, jablko, hruška;
- surová zelenina - uhorka, mrkva, paradajka;
- čerstvý zeleninový šalát;
- pohár bobúľ;
- hrsť mandlí;
- pohár čerstvej stlačenej ovocnej alebo zeleninovej šťavy;
- niekoľko kusov sušených marhúľ, dátumov, niekoľko hrozienok;
- nízkotučný jogurt.
Dobrým koncom dňa bude pohár kefír, opitý pred spaním. Zbaví pocit hladu, ak nastane tento problém, obnoví zásoby vápnika v tele a normalizuje mikroflóru v čreve.
Takže zostáva len výber jedál z navrhnutých zoznamov a vytvorenie individuálneho menu, ktoré sa môže meniť v závislosti od okolností.
Výhody stravy
Diéta založená na menu 1200 kcal je považovaná za jednu z najatraktívnejších na zníženie hmotnosti. Na to musíte povedať vďaka svojim nepopierateľným výhodám:
- Diéta nemá jasné časové obmedzenia. Môžete sa držať tejto stravy niekoľko týždňov alebo niekoľkých mesiacov, alebo si ju ako základ pre celý život. Všetko závisí od toho, koľko kilogramov sa chcete zbaviť, ako dlho chcete konsolidovať výsledok a či chcete úplne a trvalo preformulovať svoje návyky smerom k zdravému životnému štýlu.
- Jedenie 1200 kcal je bezpečné a neškodné pre zdravie.
- Strava sa vyvíja individuálne, to znamená, že žijete podľa princípu "samotného výživu" - vyberajte tie jedlá a jedlá, ktoré sa vám páčia. Ale nezabudnite, ktoré z nich sú na zakázanom alebo nežiaducom zozname.
- Výsledok zníženia hmotnosti je zaručený prísnym dodržiavaním denných kalórií.
- Táto strava nemá prakticky žiadne kontraindikácie.
Najdôležitejšou vecou nie je nadmerná strata hmotnosti: nemožno klesnúť pod hranicu 1200 kilokalórií denne, inak sa nedá vyhnúť zdravotným problémom.
Nevýhody stravy
Ani jedna strava, ani tá najzákladnejšia, nemôže robiť bez nákladov. Dávka 1200 kcal má tiež svoje nevýhody:
- Prvýkrát musíte počítať všetko - porcie v gramoch, potraviny v kalóriách. Ak chcete pridať a odčítať, snažte sa nájsť rovnováhu medzi veľkosťou misky a jej užitočnosťou - v skutočnosti sa dá ľahko naučiť. Stačí si zvyknúť na myšlienku, že nemôžete vkĺznuť do svojho tela nič a kedykoľvek, inak to bude reagovať s extra kilo. Rozumná presnosť je to, čo by malo byť vaše jedlo motto. Po chvíli počítanie kalórií sa naučíte robiť automaticky.
- Ak ste predtým vždy uprednostnili múku, sladkú, vyprážanú - v jednom slove, všetko, čo sa nazýva "škodlivé, ale chutné", potom budú stravovacie návyky ešte potrebné revidovať.Nie je to strašidelné: zvyknete si varené, pečené, dusené a grilované veľmi rýchlo.
- Nedoporučuje sa žiadne experimenty s jedlom, ak máte problémy s orgánmi v gastrointestinálnom trakte, ako aj s obličkami a pečeňou.
- Tehotné a dojčiace ženy, rovnako ako deti a dospievajúci by nemali užívať diéty.
- Napriek rôznorodému menu a celkom prijateľnému kalorazmu sa pocit hladu ešte okamžite nezbaví. V prvých dňoch narazíte na obmedzenia týkajúce sa potravín, ale v tomto momente stačí vydržať. Pozrite sa späť, že nemáte čas, pretože jedlo s mysľou sa stane vaším prirodzeným zvykom.
Predpokladá sa, že trvá 3-4 týždne, kým sa vyvinie dobrý zvyk. Ak budete dodržiavať stravu s dĺžkou 1200 kcal tak dlho, ďalšie obmedzenia nebudú vnímané ako trest, ale ako odmena - na štíhlu postavu, vynikajúce zdravie a dobrú náladu. Okrem toho je to obdobie dostatočné na dosiahnutie znateľného výsledku. Pri výžive obmedzenej na 1200 kcal denne môžete stratiť od jedného do jedného a pol kilogramu týždenne.
Najdôležitejšia vec: bez ohľadu na to, ako by sa táto strava zdala byť atraktívna a bezpečná, skôr ako ju prijmete, bolo by stále dobré konzultovať so svojím lekárom.
